میان وعده‌های ورزشی

مجله اینترنتی تجربه لذت بخش زندگی

The enjoyable life experience

مجله عمومی روانشناسی و توسعه فردی

توسعه فردی

سلامت

میان وعده‌های ورزشی

فقط در عرض چند دقیقه در روز تناسب اندام پیدا کنید

برای تمرینات طولانی وقت ندارید؟ "میان وعده" کمتر از پنج دقیقه طول می‌کشد و جواب می‌دهد.

نکات کلیدی

"میان وعده‌های ورزشی" فعالیت‌های کوتاه مدت هستند که ۵ دقیقه یا کمتر طول می‌کشند.

بالا رفتن از پله‌ها یک میان وعده ورزشی رایج و بسیار مؤثر است.

"میان وعده" زمان کمی می‌برد اما مزایای زیادی برای تناسب اندام دارد.

همه ما می‌دانیم که باید بیشتر ورزش کنیم، اما بزرگترین مانع روانی برای بسیاری این است که احساس می‌کنند حتی یک ساعت هم وقت ندارند. اگر تا به حال به خاطر عدم فعالیت احساس گناه کرده‌اید یا در مدیریت زمان مشکل داشته‌اید، خوردن میان وعده‌های کوتاه مدت فعالیت بدنی می‌تواند چاره کار باشد.

اصطلاح جدید، میان وعده‌های ورزشی، به حرکات کوتاه و عمدی اشاره دارد که پنج دقیقه یا کمتر طول می‌کشد و به راحتی می‌توان آن را حتی در شلوغ‌ترین روز نیز گنجاند. برخلاف آن نوع «تنقلات بی‌تحرک» که افراد را به نشستن و استراحت وا می‌دارد، این نوع «تنقلات» رویکردی بدون احساس گناه است که دستیابی به تناسب اندام بهتر را ممکن می‌سازد.

آنچه علم می‌گوید

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز دقیق (رودریگز و همکاران، 2025)، که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است، نشان داد که میان وعده‌های ورزشی به طور قابل توجهی تناسب اندام قلبی تنفسی (CRF) را در بزرگسالان غیرفعال بهبود می‌بخشند.

داده‌های علمی از 11 آزمایش شامل 414 شرکت کننده نشان داد که پایبندی به میان وعده‌های ورزشی بالا بوده است، به طوری که 82.8٪ از شرکت کنندگان به آن پایبند بوده و برنامه را تکمیل کرده‌اند. این نشان می‌دهد که گنجاندن دوره‌های کوتاه و مکرر «تنقلات» در زندگی روزمره چقدر امکان‌پذیر است.

حتی اگر برنامه شما شلوغ و زمان آزادتان محدود باشد، میان وعده‌های ورزشی، تناسب اندام را ممکن جلوه می‌دهند. همانطور که نویسندگان توضیح می‌دهند،

میان وعده‌های ورزشی ممکن است با ارائه دوره‌های ورزشی کوتاه و انعطاف‌پذیر که ادغام آنها در برنامه‌های روزانه آسان‌تر است، پایبندی به فعالیت بدنی منظم را افزایش دهند.

میان وعده‌های ورزشی، ضد بی‌تحرکی

اصطلاح "میان وعده‌های ورزشی" برای اولین بار چند سال پیش در مجلات علمی مرتبط با ورزش ظاهر شد، اما این متاآنالیز جدید (۲۰۲۵) تحقیقات پراکنده را گرد هم آورده و بر مزایای میان وعده‌های ورزشی نور می‌تاباند.

چگونه میان وعده‌های ورزشی را در روز خود بگنجانید:

در ساختمان اداری یا ایستگاه مترو از پله‌ها بالا بروید.

در میز خود اسکات با وزن بدن یا پرش انجام دهید.

ماشین خود را دورتر پارک کنید و برای رسیدن به جایی قدم‌های بیشتری بردارید.

در نهایت، وقتی صحبت از میان وعده‌های ورزشی می‌شود، تعداد دفعات مصرف بیش از مدت زمان اهمیت دارد. به جای اینکه یک ساعت را در باشگاه بگذرانید، حداقل دو بار در روز حرکات کوتاه (پنج دقیقه یا کمتر) را در برنامه خود بگنجانید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.

چرا این رویکرد مؤثر است

از نظر روانشناختی، میان وعده‌های ورزشی، الگوی تمرین را برعکس می‌کند. این موضوع کمتر به نظم یا اراده مربوط می‌شود و بیشتر به استفاده از فرصت‌های کوچک به روشی عملی و واقع‌بینانه مربوط می‌شود.

اهداف قابل دستیابی، انگیزه را برمی‌انگیزند. یک کار پنج دقیقه‌ای قابل مدیریت به نظر می‌رسد و احساس "دینگ، دینگ، دینگ" حاصل از اتمام موفقیت‌آمیز یک میان وعده ورزشی، "مولکول پاداش"، دوپامین، را آزاد می‌کند که شکل‌گیری عادت را تقویت می‌کند. این پیروزی‌های کوچک، خودکارآمدی، یعنی باور به توانایی شما برای موفقیت را ایجاد می‌کنند.

از نظر فیزیولوژیکی، تمرینات بسیار کم می‌توانند مزایای بزرگی به همراه داشته باشند. فقط سه بار بالا رفتن از پله‌های 10 ثانیه‌ای که در طول روز شما پخش می‌شود، می‌تواند به طور قابل توجهی CRF را بهبود بخشد. این ریزانفجارهای قوی، عملکرد میتوکندری و استفاده از اکسیژن، که بلوک‌های سازنده اساسی اوج عملکرد در ورزش هستند را افزایش می‌دهند.

مصرف میان وعده‌های ورزشی محدودیت‌هایی دارد

میان وعده‌های ورزشی ممکن است آمادگی قلبی تنفسی را در بزرگسالان غیرفعال از نظر جسمی بهبود بخشند.با این حال، شواهدی که میان وعده‌ها را به استقامت عضلانی در بزرگسالان مسن‌تر مرتبط می‌کند، محدود است. علاوه بر این، به نظر نمی‌رسد که میان وعده‌های ورزشی، نشانگرهای سلامت قلبی-متابولیکی را به طور قابل توجهی بهبود بخشند. با این حال، طبق گفته رودریگز و همکارانش،

ماهیت زمان-محور میان وعده‌های ورزشی ممکن است به غلبه بر موانع رایج فعالیت بدنی، مانند کمبود وقت و انگیزه کم، کمک کند.

میان وعده‌های ورزشی جایگزین کاملی برای ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته نیستند. با این وجود، برای بزرگسالان غیرفعال از نظر جسمی یا کسانی که در حال حاضر قادر به ورزش بیش از ۵ دقیقه متوالی نیستند، میان وعده‌ها یک مسیر قدرتمند برای تناسب اندام و شکل‌گیری عادت است.

میان وعده‌های ورزشی، حرکات انفجاری برنامه‌ریزی شده‌ای هستند که به یک عادت قابل پیش‌بینی تبدیل می‌شوند.  فعالیت بدنی شدید و متناوب در سبک زندگی به "سرعت‌های" برنامه‌ریزی نشده و خودجوش مانند دویدن برای رسیدن به اتوبوس یا دویدن سریع برای یافتن سرپناه در هنگام بارندگی شدید اشاره دارد که کمتر از ۵ دقیقه طول می‌کشد. هر دو مزایایی دارند.

پیام مفید

تنقلات ورزشی ممکن است سرگرم‌کننده به نظر برسند، اما ریشه در علم محکمی دارند. همانطور که آخرین بررسی سیستماتیک و متاآنالیز (۲۰۲۵) نشان می‌دهد، حتی حرکات کوتاه مدت نیز می‌تواند تفاوت قابل اندازه‌گیری ایجاد کند، به خصوص برای افرادی که در روز وقت کافی برای تمرینات طولانی ندارند.

به یاد داشته باشید: تناسب اندام قلبی عروقی چیزی نیست که مجبور باشید در بازه‌های زمانی طولانی به آن بپردازید. می‌توانید با مصرف میان وعده‌های روزانه، آن را به تدریج افزایش دهید.

مجله اینترنتی تجربه لذت بخش زندگی

The enjoyable life experience

مجله عمومی روانشناسی و توسعه فردی

مدیر مسئول: محمود دلیر عبدی نیا

روانشناس تربیتی با دیدگاه شناختی

دانش آموخته دانشگاه تهران