خودیاری و خود تخریبی

مجله اینترنتی تجربه لذت بخش زندگی

The enjoyable life experience

مجله عمومی روانشناسی و توسعه فردی

خودیاری

خودیاری و خود تخریبی

در آستانه هر سال نو، مردم متعهد می‌شوند تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنند که معتقدند رضایت و شادی شخصی را به همراه خواهد داشت. اما در حالی که یک صنعت کامل برای کمک به مردم در دستیابی به این اهداف فوری وجود دارد، اکثر افراد هنوز در این مسیر دچار مشکل هستند. یک فرد چند بار می‌تواند برای کاهش وزن، ترک سیگار، کاهش مصرف الکل یا تلاش برای یافتن هدف مناسب‌تری در زندگی تلاش کند؟ یک پاسخ: هر چند بار که لازم باشد تا به آن دست یابد.

در زبان معاصر، اصطلاح خودیاری با اقدامات و مداخلاتی مرتبط است که یک فرد می‌تواند به تنهایی یا با استفاده از متون راهنما انجام دهد، برخلاف کار با یک پزشک. خودیاری می‌تواند به شما کمک کند تا با یک دید کلی به اهداف خود فکر کنید. به عنوان مثال، شما را تشویق می‌کند تا اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خود را مشخص کنید و اینکه آیا آنها واقع بینانه و قابل دستیابی هستند یا خیر. خودیاری همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا در نحوه برخورد با تغییراتی که می‌خواهید ببینید، سیستماتیک‌تر باشید. برای شروع، تهیه فهرستی از مزایای دستیابی به اهداف می‌تواند انگیزه‌بخش باشد و تعیین یک بازه زمانی برای رسیدن به اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت نیز مفید است.

از آغاز تاریخ، انسان‌ها به دنبال بهبود خود و سرنوشت خود در زندگی بوده‌اند. و استفاده از خودیاری برای تغییر زندگی با شناسایی نیازهای فرد آغاز می‌شود. پرداختن به این نیازها، چه به صورت خاص و چه به صورت گسترده، می‌تواند مفید باشد. دانستن آنچه می‌خواهید تغییر دهید و آنچه برای تأثیرگذاری بر آن تغییر باید انجام دهید، کلیدی است.

دستیابی به تغییر پایدار دشوار است زیرا بسیاری از عادات ما عمیقاً ریشه دوانده‌اند و برخی از ویژگی‌های اصلی شخصیت ممکن است تغییرناپذیر باشند. اما همه عادات و ویژگی‌های شخصیتی را می‌توان تا درجات مختلفی تغییر داد. هیچ‌وقت برای تغییر دیر نیست و با تلاش و اراده، می‌توان به فردی که می‌خواهید باشید یا حداقل به فردی نزدیک‌تر به آن تبدیل شد. البته، انعطاف‌پذیر بودن خوب است زیرا اهداف می‌توانند تغییر کنند.

عقل سلیم می‌گوید که بهبود اراده قرار است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند. اما رسیدن به این اهداف ارتباط چندانی با اراده پایدار ندارد؛ بلکه بیشتر در مورد ساختاردهی محیط، عادات و شرایط شماست تا نگران اراده نباشید. اگر می‌خواهید از عادت بد دست بردارید، محیط خود را تغییر دهید.

خودیاری می‌تواند بسیار مفید باشد. اما مراجعه به منابع معتبر مهم است. کتاب‌ها و وب‌سایت‌های معتبر، کاربردی و قابل استفاده زیادی وجود دارند. برخی از وب‌سایت‌ها ابزارهایی را ارائه می‌دهند که به کاربران کمک می‌کنند ارزیابی کنند که آیا وب‌سایت واقعاً به آنها کمک می‌کند یا خیر. همچنین، کتاب‌ها و سایت‌های معتبر از تحقیقات و شواهد بررسی شده توسط همتایان استفاده می‌کنند.

خودیاری می‌تواند برای مشکلات رایج مانند نگرانی و اضطراب معجزه کند. ما به دنبال اتفاق ناگوار بعدی که در انتظار وقوع است، می‌گردیم. این حوزه‌ای است که خودیاری می‌تواند مؤثر باشد، می‌تواند به ما نشان دهد که چگونه می‌توانیم فقط از طریق روش‌های ساده کاهش استرس مانند ذهن آگاهی و تجسم، بر اضطراب غلبه کنیم. ترس از صحنه مورد دیگری است، خودیاری می‌تواند برای این مشکل رایج بسیار مفید باشد. این نوع اضطراب می‌تواند به یک سناریوی جنگ یا گریز تبدیل شود و از نظر ذهنی و جسمی ناتوان‌کننده شود. ممکن است خود را با خالی شدن حافظه، شک به خود، شرم و لرزش نشان دهد، اما خودآگاهی وضعیت را بهبود می‌بخشد.

بدون به‌کارگیری مراقبت از خود که بسیار مورد نیاز است، نمی‌توانید پیشرفت زیادی داشته باشید. شما باید از طریق مراقبت از خود روی خودتان سرمایه‌گذاری کنید. با این حال، از هر سه نفر، دو نفر در چنین مراقبتی شرکت نمی‌کنند. چک لیست اساسی مراقبت از خود شامل تغذیه مناسب، خواب کافی، تناسب اندام، کاهش استرس و مراجعه سالانه به پزشک است.

مشارکت در خودسازی بهتر از هیچ کاری نکردن است. و بسته به مشکل موجود، می‌تواند به اندازه توجه یک به یک پزشک متخصص مؤثر باشد. به طور کلی، اطلاعات مبتنی بر علم بررسی‌شده توسط همتایان، معیاری است که باید به آن پایبند بود؛ خودیاری، زمانی که هوشمندانه اجرا شود، می‌تواند مؤثر باشد.

خودیاری لزوماً به معنای تنها عمل کردن نیست. گروه‌های حمایت متقابل برای اولویت‌هایی مانند کنترل وزن، سلامت روان، سلامت جسمی، پیری، سوگواری، فرزندپروری، مراقبت، تغییر شغل و بهبودی مرتبط با اعتیاد، نه تنها همراهی و تشویق همفکر را فراهم می‌کنند، بلکه دانش و راهنمایی از همسالان و دیگران را نیز فراهم می‌کنند. ویژگی‌های شخصی، همراه با ماهیت و شدت مشکلی که مورد بررسی قرار می‌گیرد، به اثربخشی هر برنامه خودیاری فردی یا گروهی کمک خواهد کرد.

چرا افراد خود تخریبی می‌کنند؟

دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است به گونه‌ای رفتار کند که به رفاه خودش آسیب برساند. البته برخی از افراد بخش زیادی از زندگی خود را صرف مبارزه با هوس‌های شدید برای غذا، نوشیدنی، قمار یا سایر وسوسه‌هایی می‌کنند که به قیمت دردناکی برای سلامتی یا روابطشان تمام می‌شود. اما نیروهایی که منجر به خود تخریبی می‌شوند، می‌توانند ظریف‌تر نیز باشند، مانند انباشت باورهای ناکارآمد و تحریف‌شده‌ای که باعث می‌شود افراد توانایی‌های خود را دست کم بگیرند، احساسات خود را سرکوب کنند یا به اطرافیانشان حمله کنند.

شناسایی رفتار خود تخریبی می‌تواند دشوار باشد، به خصوص به این دلیل که عواقب ممکن است بلافاصله پس از رفتار ظاهر نشوند و ارتباط را نامشخص کنند. یک رویکرد این است که بررسی کنید آیا رفتارهای شما با اهداف بلندمدت شما همسو هستند یا خیر. اگر نه، این رفتار ممکن است خود تخریبی باشد. همچنین می‌توانید در این آزمون شرکت کنید تا بفهمید آیا رفتارهای شما مشکل‌ساز هستند یا خیر.

افراد می‌توانند به دلایل بی‌شماری مانع راه خود شوند. انواع رایج خود تخریبی شامل تعلل، کمال‌گرایی، روابط، کار، امور مالی، زمان و تغییر است. به عنوان مثال، یک کمال‌گرا که می‌خواهد یک کار را بی‌نقص انجام دهد، ممکن است پیشرفت‌های تدریجی را نادیده بگیرد، در حالی که حتی پیشرفت اندک در واقع به دستیابی به هدفش کمک می‌کند.

افراد در انجام کارهایی که به نوعی اضطراب یا پریشانی را ایجاد می‌کنند، تعلل می‌کنند. به تعویق انداختن کار به افراد اجازه می‌دهد تا از آن احساسات منفی اجتناب کنند - حتی اگر مانع از دستیابی آنها به اهداف بلندمدتی شود که شادی یا رضایت را به همراه خواهد داشت. عوامل حواس‌پرتی، مانند رسانه‌های اجتماعی، یا تعیین مهلت‌های مبهم مانند "من هفته آینده به آن خواهم رسید"، نیز به تعلل دامن می‌زنند.

رفتار خود کم‌بینانه می‌تواند زمانی بروز کند که افراد در باور به توانایی‌های خود مشکل دارند. مشکل به ویژه برای زنان، فروتنی بیش از حد است که می‌تواند با از بین بردن اعتماد به نفس خود و با جلوگیری از اعتماد دیگران به شما، مانع موفقیت شود، زیرا تحقیقات نشان می‌دهد که افراد فروتن عموماً دوست‌داشتنی‌تر هستند اما همچنین به عنوان افراد کم‌کفایت‌تر دیده می‌شوند.

ایجاد یک رابطه عمیق منجر به آسیب‌پذیری می‌شود. این فرآیند می‌تواند برخی را در مورد از دست دادن احتمالی رابطه، عزت نفس و احساسات ناراحت‌کننده‌ای که بروز می‌کنند، ناامن کند. تمایل به اجتناب از درد عاطفی و محافظت از خود می‌تواند دلیل خرابکاری در یک رابطه باشد. بررسی این احساسات و ترس‌ها در درمان می‌تواند به شکستن این الگو کمک کند.

نوشیدن الکل و مصرف مواد مخدر به افراد اجازه می‌دهد از احساسات دشوار فرار کنند. آنها می‌توانند برداشت نادرستی از این عادت پیدا کنند، مثلاً اینکه برای دوست داشته شدن و داشتن روابط به الکل نیاز دارند - حتی وقتی واقعیت خلاف آن را نشان می‌دهد، مثلاً نوشیدن روابطشان را خراب می‌کند. این باورهای تحریف‌شده، علاوه بر تغییرات عصبی-زیستی، غلبه بر اعتیاد را بسیار چالش‌برانگیز می‌کند.

مستندسازی و تحلیل رفتار، یکی از مؤلفه‌های کلیدی پیشگیری از خود تخریبی است. افرادی که مستعد رفتارهای خود تخریبی هستند، می‌توانند متوجه شوند که چه زمانی احساس استرس می‌کنند و منبع آن استرس و نحوه واکنش خود را بنویسند. آنها می‌توانند بررسی کنند که آیا این انتخاب شامل باورهای اشتباه یا مضری است یا خیر، و سپس خود را آموزش دهند تا به روشی جدید و سالم، مانند به اشتراک گذاشتن احساسات با دیگران، ورزش یا ایجاد یک سرگرمی جدید، پاسخ دهند.

الگوهای فکری مضر می‌توانند به طور خودکار و بدون پردازش آگاهانه رخ دهند. برای کشف آنها، سعی کنید آگاهی آگاهانه‌تری به افکار خود بیاورید. هر زمان که احساسی ناراحت‌کننده را تجربه می‌کنید، یادداشت کنید - درست قبل از آن به چه چیزی فکر می‌کردید؟ انجام منظم این تمرین می‌تواند محرک‌های خودتخریبی شما را آشکار کند.

با درک الگوهای روابط دوران کودکی خود و شناسایی محرک‌های فعلی برای رفتارهای خودتخریبی - مانند دعوا کردن یا سرزنش شریک زندگی - شاید با نوشتن خاطرات شروع کنید. یاد بگیرید که برخی ناراحتی‌ها را تحمل کنید و در عوض با یک رفتار سالم پاسخ دهید. عادات و پیشرفت خود را با شریک زندگی خود در میان بگذارید و همچنین شفقت به خود را پرورش دهید تا از خرابکاری در روابط آینده جلوگیری کنید.

الگویی را که بیشتر مانع موفقیت شما می‌شود، مانند تعلل، عزت نفس پایین یا انتخاب‌های مالی ضعیف، انتخاب کنید. محرک‌های آن رفتار را شناسایی کنید و برای اقدامات جایگزین برنامه‌ای تهیه کنید. به عنوان مثال، اگر منفی‌گرایی در محل کار مشکلی است، برنامه‌ریزی کنید که هر روز یک نظر مثبت ارائه دهید. به جای حذف، پیشرفت‌ها را بپذیرید تا به سمت هدف خود پیشرفت تدریجی داشته باشید.

شروع یک کار بدون فکر کردن به کل پروژه یا جدول زمانی می‌تواند مفید باشد. شروع از هر نقطه‌ای و انجام حتی بخش کوچکی از آن، انگیزه را تقویت کرده و برداشت شما از پروژه را تغییر می‌دهد. پیش‌بینی رفتارهای آینده، برنامه‌ریزی برای نحوه پاسخگویی و حذف عوامل حواس‌پرتی تا زمان تعیین‌شده نیز می‌تواند ارزشمند باشد.

مجله اینترنتی تجربه لذت بخش زندگی

The enjoyable life experience

مجله عمومی روانشناسی و توسعه فردی

مدیر مسئول: محمود دلیر عبدی نیا

روانشناس تربیتی با دیدگاه شناختی

دانش آموخته دانشگاه تهران