روانشناسی چگونه می تواند به مدیریت وزن کمک کند؟

 مجله اینترنتی تجربه لذت بخش زندگی - محمود دلیر عبدی نیا - روانشناس تربیتی

نظریات فروید اشتباه درک شده و آن‌قدر‌ها هم درگیر «جنسیت» نبوده است
نظریه نیازهای عصبی هورنای	مدیتیشن پاکسازی ذهن
چهره های مختلف خود	درونگرایی
بازخورد	استرس و تشدید درد
محرومیت عاطفی	خودشیفتگی

روانشناسی چگونه می تواند به مدیریت وزن کمک کند؟

کنترل وعده های غذایی

کنترل وعده های غذایی به این معنی نیست که باید مقدار کمی بخورید یا دقیقاً تعداد نخودهای موجود در بشقاب خود را اندازه گیری کنید. اما اگر بیش از حد غذا می خوریم، ممکن است لازم باشد مغزمان را دوباره آموزش دهیم تا بخش کوچکتر از حد معمول را به اندازه کافی سیر کننده ببینیم. در اینجا چند ترفند برای امتحان وجود دارد:

1. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید

یک بخش با اندازه استاندارد در یک بشقاب بزرگتر کوچک به نظر می رسد و باعث می شود احساس نارضایتی کنید. برای جلوگیری از اضافه بار از یک صفحه کوچکتر استفاده کنید.

2. کربوهیدرات خود را دو برابر نکنید

اگر از قبل مقداری کربوهیدرات نشاسته ای همراه وعده غذایی خود دارید، آیا به نان، نان یا چپاتیس نیز نیاز دارید؟ می توانید سهم خود را دو برابر کنید، بنابراین اگر دوست دارید مقداری نان در کنار آن داشته باشید، باید مقدار کربوهیدرات نشاسته ای را در بشقاب خود کاهش دهید.

3. فنجان های اندازه گیری را امتحان کنید

آیا اندازه گیری مقدار مناسب غذا برایتان مشکل است؟ سعی کنید از فنجان های اندازه گیری استفاده کنید. با این حال، نیازی به داشتن فنجان های خاص ندارید. می توانید از هر فنجان چای، لیوان یا ظرفی که برای شما مناسب است استفاده کنید. این فقط یک راه ساده برای اندازه گیری مقدار برای شما در هر زمان است.

4. در ثانیه های خود انتخابی باشید

وعده غذایی خود را با میوه به جای کیک شکلاتی تمام کنید. یک سیب به شما کمک می کند تا بیش از چند مربع شکلات سیر شوید، اما هر دو حاوی مقادیر مشابهی کالری هستند.

5. پسماندها را نچینید

از وسوسه پاک کردن وعده‌های غذایی کودکان یا نوه‌ها یا خوردن غذاهای باقی مانده اجتناب کنید.

هدر دادن غذا مطمئناً ایده آل نیست، اما به این معنی نیست که باید وعده های دیگران را تمام کنید. از وسوسه پاک کردن وعده‌های غذایی کودکان یا نوه‌ها یا خوردن غذاهای باقی مانده در زمانی که برای یک وعده کامل کافی نیست، اجتناب کنید.

اگر متوجه شدید که به طور منظم این اتفاق می افتد، پس عادت کنید که کمتر آشپزی کنید یا برنامه ای برای استفاده از باقی مانده غذا در وعده غذایی دیگر داشته باشید.

6. قانون 20 دقیقه

فکر می کنید به اندازه کافی نخورده اید؟ قبل از رسیدن به کمک دوم، حدود 20 دقیقه صبر کنید. ممکن است کمی طول بکشد تا بعد از خوردن غذا احساس سیری کنید. بنابراین از وسوسه ادامه دادن به غذا خوردن خودداری کنید و ببینید آیا این احساس را دارید یا خیر.

7. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید

اطمینان حاصل کنید که می دانید اطلاعات تغذیه در جلوی بسته به چه قسمتی مربوط می شود. ممکن است با مقداری که به طور معمول به خودتان سرویس می دهید متفاوت باشد.

8. کمتر بخواهید

وقتی بیرون غذا می خورید، مراقب وعده های غذایی بزرگ باشید. اگر برای شروع غذا در بشقاب شما نباشد، اجتناب از وسوسه آسان‌تر است، بنابراین به سبد نان نه بگویید و به این فکر کنید که آیا باید چیپس همراه همبرگرتان را بخورید یا خیر.

روانشناسی غذا خوردن چیست؟

آنچه می خوریم بر احساس ما تأثیر می گذارد. غذا باید حال ما را خوب کند. طعم فوق العاده ای دارد و بدن ما را تغذیه می کند. اما اگر خیلی کم یا زیاد غذا بخورید، سلامت و کیفیت زندگی شما تحت تاثیر قرار می گیرد. این می تواند منجر به احساسات منفی نسبت به غذا شود.

با یادگیری نحوه انتخاب‌های سالم‌تر و آگاهانه‌تر، ممکن است بتوانید غذا خوردن اجباری، پرخوری و افزایش وزن را مدیریت کنید. با کنترل اشتهای خود، ممکن است از غذاهایی که می خورید احساس آرامش، سطح انرژی بالا و هوشیاری به دست آورید.

به طور کلی، تغییر عادات غذایی ناسالم و ریشه دار فواید زیادی دارد، مانند:

• ·       افزایش سطح انرژی و هوشیاری
• ·       رابطه مثبت تر با غذا
• ·       بهبود سلامت
• ·       حرکت راحت تر
• ·       بهبود تصویر بدن

در حالی که ما اغلب بهترین نیت ها را برای خوردن سالم تر داریم، این اغلب یک کار چالش برانگیز است.

عواملی که بر رفتارهای غذایی ما تأثیر می گذارد

عوامل زیادی می توانند بر احساسات ما در مورد غذا و رفتارهای غذایی ما تأثیر بگذارند.

این عوامل عبارتند از:

• فرهنگی
• تکاملی
• اجتماعی
• خانوادگی
• فردی
• اقتصادی
• روانی

بسیاری از مردم از غذا به‌عنوان مکانیسمی برای مقابله با احساساتی مانند استرس، کسالت یا اضطراب یا حتی برای طولانی‌تر کردن احساس شادی استفاده می‌کنند. اگرچه این ممکن است در کوتاه مدت کمک کند، اما خوردن برای تسکین احساسات شما اغلب منجر به پشیمانی و احساس گناه می شود و حتی می تواند احساسات منفی را افزایش دهد. شما در واقع با مشکلی که باعث استرس می شود کنار نمی آیید.

علاوه بر این، تصویر شما از خود ممکن است با افزایش یا کاهش وزن آسیب ببیند، یا ممکن است اثرات نامطلوب دیگری بر سلامت خود تجربه کنید، مانند افزایش قند خون، سطح کلسترول یا فشار خون.

روانشناسی چگونه می تواند به مدیریت وزن کمک کند؟

روانشناسی علم رفتار است. این مطالعه در مورد اینکه چگونه و چرا مردم کاری را که انجام می دهند انجام می دهند. برای افرادی که سعی در مدیریت وزن خود دارند، روانشناسی به موارد زیر اشاره می کند:

رفتار: درمان شامل شناسایی الگوهای غذایی فرد و یافتن راه هایی برای تغییر رفتارهای غذایی است.

شناخت (تفکر): درمان بر شناسایی الگوهای تفکر خودشکسته که به مشکلات مدیریت وزن کمک می کند تمرکز دارد.

درمان شناختی رفتاری رویکردی است که اغلب مورد استفاده قرار می گیرد زیرا هم با الگوهای تفکر و هم با رفتار سروکار دارد. برخی از زمینه هایی که از طریق درمان شناختی رفتاری مورد توجه قرار می گیرند عبارتند از:

تعیین "آمادگی برای تغییر": این شامل آگاهی از آنچه برای دستیابی به اهداف خود باید انجام شود و سپس تعهد به انجام آن است.

یادگیری نحوه نظارت بر خود: خودنظارتی به شما کمک می‌کند تا از آنچه در لحظه شما را تحریک می‌کند آگاه شوید و به انتخاب‌ها و وعده‌های غذایی خود توجه بیشتری داشته باشید. همچنین به شما کمک می کند تا روی دستیابی به پیشرفت بلندمدت متمرکز بمانید.

گسستن پیوندها: در اینجا تمرکز بر تنظیم محرک است، مانند نخوردن در محیط های خاص و انتخاب نکردن غذاهای ناسالم در خانه. درمان شناختی رفتاری همچنین حواس پرتی - جایگزینی غذا با جایگزین های سالم تر - را به عنوان یک مهارت برای مقابله با استرس می آموزد. تقویت مثبت، تمرین / حل مشکل، یافتن حمایت اجتماعی و تغییر عادات غذایی تکنیک‌های خاصی هستند که برای شکستن پیوندها استفاده می‌شوند