مدیتیشن پاکسازی ذهن

مدیتیشن پاکسازی ذهن

مدیتیشن چگونه می‌تواند به پاکسازی ذهن کمک کند؟

پاکسازی ذهن

قبل از هر چیز بگذارید منظور از پاکسازی ذهن را برایتان شفاف کنم. همه ما انواع مختلفی از افکار و احساسات را در ذهن خود داریم که بخشی از آنها ممکن است باعث آزار ما شوند. افکار و احساساتی مانند غم، ناراحتی، سرزنش، دعواهای خیالی، استرس و نگرانی و… می‌توانند آرامش را از ما بگیرند و ما را به سمت بیماری‌های جسمی و روحی مختلف بکشانند.

قطعا نمی‌توان ذهن را خاموش کرد تا دیگر فکر نکند، اما می‌توان برای داشتن روان سالم اقداماتی انجام داد که حجم این افکار و خصوصا میزان نشخوار فکری کاهش پیدا کند. پس هدف ما خالی کردن ذهن از فکر نیست، هدف اصلی ما کاهش دادن و مدیریت کردن افکارمان است. همین که بتوانیم مسیر افکارمان را تغییر داده و چرخه تکراری برخی فکرها را از بین ببریم، به آرامش روان خواهیم رسید.

پاکسازی ذهن چگونه کار می‌کند؟

همان طور که گفتم قرار نیست به کمک مدیتیشن جلوی افکارمان را بگیریم و به چیزی فکر نکنیم، اما با تمرین مداوم آن یاد می‌گیریم به جای آن که درگیر گذشته یا نگران آینده باشیم، به زمان حال توجه بیشتری داشته باشیم. همچنین یاد خواهیم گرفت که بدون قضاوت و سرزنش‌های بی جا، به تماشای افکارمان بنشینیم و بگذاریم از ذهنمان عبور کنند و به این ترتیب آزار کمتری از سوی افکار منفی ببینیم.

در این بخش منابع علمی را بررسی کردیم تا ببینیم انجام دادن مدیتیشن چگونه می‌تواند به آرامش روان ما کمک کرده و باعث کاهش افکار منفی شود، با ما همراه باشید تا شما را نیز با فواید مدیتیشن برای پاکسازی ذهن از افکار منفی آشنا کنیم:

1.    کاهش استرس

یکی از دلایل مهمی که اکثر افراد مدیتیشن را انتخاب می‌کنند، کاهش استرس است. در این زمینه مطالعات بسیار زیادی نیز انجام شد که فقط در یک مطالعه با بررسی 3500 نفر مشخص شد که مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش دهد.

دلیل علمی آن نیز این است که استرس فیزیکی و روانی می‌تواند میزان هورمون استرس (کورتیزول) را افزایش دهد. کورتیزول می‌تواند آسیب‌های زیادی را به بدن وارد کند، در حقیقت او باعث انتشار مواد شیمیایی التهابی می‌شود. پیامد آن نیز افزایش فشار خون، افزایش افسردگی و اضطراب، اختلال در خواب، خستگی و ضعیف شدن قوه تفکر خواهد بود.

در یکی از مطالعات اخیر که به مدت 8 هفته به بررسی تاثیر مدیتیشن ذهن آگاهی پرداخت، مشاهده شد که این نوع مدیتیشن می‌تواند به کاهش پاسخ التهابی بدن کمک ‌کند. همچنین مطالعه دیگری که روی 1300 نفر آزمون شونده انجام شد نیز نشان داد که مدیتیشن می‌تواند استرس را کاهش دهد و به طور خاص اگر فردی استرس بالاتری را تجربه کند، مدیتیشن برای او تاثیر بیشتری خواهد داشت.

تحقیقات گوناگون نیز نشان داده است که مدیتیشن حتی می‌تواند علائم مرتبط با استرس را نیز کاهش دهد. بنابراین اگر دچار مشکلاتی همچون فیبرومیالژیا، اختلال استرس پس از سانحه و سندروم روده تحریک پذیر هستید، مدیتیشن می‌تواند به بهبود شما کمک کند.

2.    اضطراب را کنترل می‌کند

استرس و اضطراب رابطه تنگاتنگی با هم دارند، هر چه اضطراب کمتر باشد، میزان استرس نیز کمتر خواهد بود. طبق مطالعه‌ای که انجام شد و تاثیر 8 هفته‌ای مدیتیشن ذهن آگاهی مورد آزمایش قرار گرفت، شرکت کنندگان اعلام کردند که اضطراب آنها کاهش پیدا کرده است. همچنین طبق نتایج بررسی‌ها حتی علائم اختلالات اضطرابی مانند اضطراب اجتماعی، حملات پانیک، پارانویا و رفتارهای وسواسی نیز کاهش پیدا کرده است.

مطالعه دوم 18 شرکت کننده را مورد آزمایش قرار داد، از آنها خواسته شد که 8 هفته به انجام مدیتیشن بپردازند و پس از 3 سال نتایج مورد بررسی قرار گرفت، مشخص شد که اکثر داوطلبان مدیتیشن را ادامه داده بودند و این افراد کاهش بیشتری را در سطح اضطراب خود گزارش کردند.

محققان به این مطالعات بسنده نکردند و مطالعه‌ی دیگری با ابعاد بزرگتر، روی 2466 داوطلب انجام دادند و متوجه شدند که استراتژی‌های مختلف مدیتیشن، می‌تواند سطح اضطراب آنها را کاهش دهد. یکی از این استراتژی‌ها انجام همزمان یوگا و مدیتیشن بود، از این طریق شرکت کنندگان همزمان با انجام فعالیت بدنی مدیتیشن می‌کردند و از مزایای هر دو تمرین بهره می‌بردند.

جالب است بدانید که مدیتیشن حتی می‌تواند سطح استرس و اضطراب مرتبط با مشاغل را نیز کاهش دهد. افرادی که در محیط‌های استرس‌زا و پرمشغله مشغول به کار بودند، با انجام مدیتیشن توانستند تا حد زیادی اضطراب خود را کاهش دهند.

3.    ارتقاء سلامت عاطفی

این که به طور مداوم افکار منفی را در ذهن خود پرورش دهیم می‌تواند به ما آسیب بزند. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که برخی از آنها می‌توانند دیدگاه شما نسبت به زندگی را تغییر دهند و کمک کنند تا تصویر مثبت‌تری نسبت به زندگی داشته باشید. در همین راستا مطالعه‌ای روی 4600 نفر انجام شد و در نهایت مشخص شد که مدیتیشن می‌تواند به کاهش افسردگی کمک کند.

سیتوکین یک ماده شیمیایی التهابی است که به خاطر استرس آزاد می‌شود، این ماده می‌تواند روی خلق و خوی فرد تاثیر گذاشته و باعث افسردگی شود. طبق بررسی‌های صورت گرفته، مشخص شد که مدیتیشن (همانطور که بالاتر هم اشاره کردیم) با کاهش مواد شیمیایی التهابی، می‌تواند افسردگی را نیز کاهش دهد.

در مطالعه دیگری، فعالیت الکتریکی مغز در دو دسته از افراد مورد بررسی قرار گرفت، افرادی که مدیتیشن انجام می‌دادند و افرادی که مدیتیشن را هرگز انجام نداده بودند. در پایان تحقیق، محققان متوجه شدند که در گروه اول، تغییراتی در فعالیت حوزه مثبت اندیشی و خوش بینی مغز ایجاد شده است.

4.    کمک به خودآگاهی

برخی از انواع مدیتیشن مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، کمک می‌کند تا ما درک و آگاهی بیشتری نسبت به وضعیت خود داشته باشیم. به همین دلیل باعث می‌شود تا به بهترین نسخه خودمان تبدیل شویم. مدیتیشن ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا هم ارتباط با خودمان و هم نحوه ارتباطمان با دیگران را بهتر درک کنیم.

علاوه بر همه این‌ها نسبت به افکار خود آگاه خواهیم شد و می‌توانیم افکار مضر و تحقیر کننده را سریعتر شناسایی کنیم. این آگاهی هر چه بیشتر باشد، به ما کمک می‌کند تا راحت‌تر عادات خود را تغییر دهیم و عادت مثبت بیشتری بسازیم. در همین رابطه مطالعه‌ای روی 21 زن مبتلا به سرطان سینه صورت گرفت و نشان داده شد، افرادی که تایچی کار می‌کردند، در مجموع از عزت نفس بالاتری نسبت به افرادی که در جلسات حمایت اجتماعی شرکت می‌کردند، داشتند.

همچنین مطالعه دیگری روی 40 مرد و زن مسن که تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی را انجام می‌دادند، صورت گرفت و مشخص شد که احساس تنهایی در این افراد کاهش پیدا کرده است. به علاوه محققان متوجه شدند که مدیتیشن می‌تواند قدرت خلاقیت در حل مسئله را نیز افزایش دهد.

5.    افزایش احساس همدلی و مهربانی

برخی از انواع مدیتیشن مانند مدیتیشن عشق و مهربانی، باعث می‌شود تا ما نسبت به اعمال و رفتار خود و دیگران احساس مثبت بیشتری داشته باشیم. مراقبه محبت آمیز، احساسات و افکار و مهربانانه نسبت  به خود را در ما ایجاد می‌کند. با تمرین مداوم این نوع مراقبه کم کم یاد می‌گیریم که این نوع افکار و احساسات را نسبت به دیگران (دوستان، آشنایان و حتی دشمنان خود) داشته باشیم.

برای اثبات این موضوع 22 مطالعه انجام شد و نتایج آنها نشان داد که مدیتیشن می‌تواند باعث افزایش شفقت نسبت به خود و دیگران شود. در یکی از مطالعات 100 بزرگسال مورد بررسی قرار گرفتند و مدیتیشن مهربانی را انجام دادند. نتیجه این تحقیق نشان داد که افراد هر چه بیشتر به انجام تمرین بپردازند، احساسات مثبت بیشتری را نیز تجربه خواهند کرد.

همچنین نتایج مطالعه دیگری نشان داد که به وجود آمدن این احساسات مثبت می‌تواند به کاهش بسیاری از مشکلات روابط کمک کند و باعث کاهش تعارض در ازدواج، بهبود اضطراب اجتماعی و مدیریت خشم شود.

6.    بهبود کیفیت خواب

به احتمال زیاد همه ما بی خوابی را تجربه کرده‌ایم و به جای آن که بخوابیم در افکار ریز و درشت خودمان غرق شده‌ایم. متاسفانه مشکل بی‌خوابی تقریبا نیمی از جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار داده است. خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به آرامش و سلامت روان ما کمک کند.

در مطالعه‌ای شرکت کنندگان به طور تصادفی در دو گروه مختلف قرار گرفتند. به یکی از گروه‌ها گفته شد تا مدیتیشن تمرین کنند و به گروه دوم تمرینی داده نشد. در پایان تحقیق مشخص شد افرادی که مدیتیشن تمرین کرده بودند خیلی راحت‌تر و زودتر از گروه دوم به خواب می‌رفتند و خواب طولانی‌تری داشتند.

مدیتیشن درست مانند یک مهارت است که اگر این مهارت را یاد بگیرید، به شما کمک می‌کند تا افکاری که مورد آزار و نشخوار فکری شما شده است و خواب راحت را از شما می‌گیرد، کاهش دهید. به همین دلیل می‌توانید خواب بهتری را تجربه کنید و این خواب با کیفیت می‌تواند به آرامش بیشتر ذهن و جسم شما کمک کند.

نحوه انجام مدیتیشن برای پاکسازی ذهن

همان‌طور که گفتیم، مدیتیشن فواید بسیاری دارد و با تمرینات منظم، می‌توان به پاکسازی ذهن و کاهش نشخوار ذهنی کمک کرد. در اینجا، مراحل انجام یک مدیتیشن ساده و کاربردی را دنبال کنید.

1.    انتخاب مکان و زمان بندی برای انجام مدیتیشن

نخستین مرحله برای انجام مدیتیشن و پاکسازی ذهن، انتخاب محل مناسب است. این مکان باید ساکت باشد تا بتوانید احساس آرامش کنید‌. اگر مدیتیشن را تازه شروع کرده‌اید، باید زمان‌بندی مناسبی برای آن ایجاد کنید. برای تازه‌کار‌ها مدت زمان کوتاه مانند  5 تا 10 دقیقه می‌تواند مفید باشید.

2.    قرار دادن بدن در بهترین موقعیت

برای انجام مدیتیشن پاکسازی ذهن، به بدن خود توجه کنید. می‌توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، می‌توانید چهارزانو بنشینید و یا زانو بزنید. هر کدام از این مدل‌های نشستن را که راحت هستید، انتخاب کنید. بدن شما باید طوری باشد که بتوانید برای مدت زمانی که مدیتیشن انجام می‌دهید، پایدار بمانید.

3.    توجه به تنفس

پس از استقرار در بهترین موقعیت، به تنفس خود توجه کنید. دم و بازدم خود را دنبال کرده و آن را احساس کنید.

4.    توجه به انحرافات ذهن هنگام مدیتیشن

ممکن است پس از توجه به تنفس، ذهن شما به جاهای دیگر سرگردان شود. در این زمان می‌توانید چند ثانیه، یک دقیقه پ یا پنج دقیقه فقط به تنفس خود فکر کنید تا ذهن را به سمت مدیتیشن باز گردانید.

5.    مهربانی با ذهن

افکار و حواس‌پرتی در مدیتیشن طبیعی است. هرگز خودتان را قضاوت نکنید و با ذهن خود مهربان باشید. سعی کنید نسبت به افکاری که ذهن را به خود مشغول کرده است، وسواس به خرج ندهید. تنها کافی است بر روی تنفس خود تمرکز شوید.

6.    خروج از مدیتیشن

پس از اینکه احساس آمادگی کردید، از مدیتیشن خارج شوید. اگر چشمانتان را بسته بودید، باز کرده و به صداهای محیط توجه کنید. اکنون پس از مدیتیشن، به احساسات و افکار خود توجه کنید‌. هر چند وقت یک‌بار آن را انجام دهید و ذهن سرگردان خود را باز گردانید.

 کلام آخر

حالا که به خوبی متوجه شدید مدیتیشن چگونه می‌تواند به پاکسازی ذهن شما کمک کند، بهتر است همین حالا تصمیم بگیرید که مدیتیشن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.