دفاع شخصی

مجله اینترنتی تجربه لذت بخش زندگی

The enjoyable life experience

مجله عمومی روانشناسی و توسعه فردی

توسعه فردی

دفاع شخصی

استفاده از نیروی معقول برای دفع، مقاومت و مقابله با هرگونه تهدید یا مزاحمت

تا جان و امنیت فرد حفظ شود

هدف اصلی دفاع شخصی، آسیب زدن به مهاجم نیست، بلکه فرار از موقعیت خطرناک با استفاده از تکنیک‌ها و حفظ امنیت است.

 عناصر اصلی دفاع شخصی:

۱. آگاهی محیطی

مهم‌ترین بخش دفاع شخصی، توانایی تشخیص زودهنگام خطرات احتمالی است. هوشیار بودن، قاطع به نظر رسیدن و تمرکز بر محیط اطراف (مثلاً گوش ندادن به موسیقی با صدای بلند هنگام راه رفتن در مکان‌های خلوت) می‌تواند از وقوع حمله جلوگیری کند.

۲. اصول ذهنی و واکنش‌ها

ترس بدترین واکنش است. حفظ آرامش به شما کمک می‌کند منطقی‌تر عمل کنید. فریاد زدن می‌تواند توجه دیگران را جلب کرده و مهاجم را بترساند. (گفته شده فریاد زدن کلمه "آتش" ممکن است بیشتر از "کمک" توجه جلب کند.) نشان دادن هوشیاری و آمادگی در زبان بدن با اعتماد به نفس می‌تواند مانع از هدف قرار گرفتن شما شود.

۳. تکنیک‌های فیزیکی (در صورت لزوم)

این تکنیک‌ها باید متناسب با شدت تهدید باشند و هدف اصلی‌شان ایجاد فرصت برای فرار است. 

در صورت احساس خطر، قرار گرفتن در حالت آمادگی بدنی (یک پا جلوتر، دست‌ها جلوی قفسه سینه) و در صورت درگیری، حملات هدفمند به نقاط حساس و ضعیف بدن مانند چشم‌ها، بینی، گلو، زانو و کشاله ران می‌توانند هدف قرار گیرند.

و تکنیک‌هایی برای رها کردن از حالت‌های قفل کردن (مانند قفل یا نگه داشتن از پشت)

شرایط قانونی دفاع شخصی:

استفاده از تکنیک‌های دفاع شخصی از نظر قانونی تنها در شرایط زیر موجه است:

خطر فوری و اجتناب‌ناپذیر باشد (زمانی که راهی برای فرار وجود ندارد).

ترس از آسیب دیدن منطقی و موجه باشد (احساس خطر جدی برای جان یا سلامتی).

نیروی استفاده شده متناسب با شدت تهدید باشد (حداقل خشونت لازم برای دفع خطر).

فرد انتخاب دیگری برای اجتناب از حمله نداشته باشد.

ارتباط با ورزش‌های رزمی:

بسیاری از ورزش‌های رزمی مانند کاراته، تکواندو، جوجیتسو و موی‌تای، تکنیک‌های مؤثر دفاع شخصی را آموزش می‌دهند، اما دفاع شخصی می‌تواند به صورت یک رشته مستقل نیز آموزش داده شود که تمرکز بیشتری بر موقعیت‌های واقعی دارد.

اصول ذهنی دفاع شخصی

ستون فقرات هر استراتژی دفاعی مؤثر

اصول ذهنی دفاع شخصی به شما کمک می‌کند تا قبل از تبدیل شدن یک موقعیت بالقوه به یک تهدید فیزیکی، آن را شناسایی، مدیریت و از آن اجتناب کنید. این اصول اغلب در قالب سطوح هوشیاری دسته‌بندی می‌شوند.

۱. سطوح هوشیاری

این مدل که اغلب در آموزش‌های دفاع شخصی و امنیتی استفاده می‌شود، وضعیت ذهنی شما را در هر لحظه مشخص می‌کند:

سطح	رنگ	وضعیت ذهنی	اقدام/توصیه
۱	سفید	کاملاً غافل، بی‌خیال، در حال رها کردن هوشیاری (مانند رانندگی با موبایل یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند).	اجتناب کنید. این سطح شما را به یک هدف آسان تبدیل می‌کند.
۲	زرد	هوشیار و آرام. شما نسبت به محیط اطراف خود آگاه هستید، اما تمرکزتان روی یک چیز خاص نیست. (حالت پیش‌فرض ایده‌آل).	حفظ کنید. این سطح باید حالت طبیعی شما در فضاهای عمومی باشد.
۳	نارنجی	هوشیاری متمرکز. شما یک تهدید بالقوه (یا چیزی که در محیط طبیعی نیست) را شناسایی کرده‌اید و در حال ارزیابی آن هستید.	آماده‌سازی کنید. بر روی تهدید تمرکز کرده و استراتژی فرار یا دفاع را آماده کنید.
۴	قرمز	درگیری فیزیکی آغاز شده است. واکنش غریزی و اجرای تکنیک‌های دفاعی.	عمل کنید. تمام انرژی خود را صرف خنثی‌سازی تهدید یا فرار نمایید.
۵	سیاه	شوک، انجماد، یا تسلیم شدن در برابر تهدید (واکنش بیش از حد یا عدم واکنش).	بسیار خطرناک. تلاش برای بازگشت سریع به سطح نارنجی یا قرمز برای خروج از وضعیت.

نکته کلیدی: دفاع شخصی واقعی حفظ ماندن در سطح زرد و سریعاً حرکت کردن به سطح نارنجی هنگام مشاهده ناهنجاری‌هاست، پیش از آنکه مجبور شوید به سطح قرمز بروید.

۲. زبان بدن و ارتباطات غیرکلامی

نحوه نمایش خودتان به مهاجم احتمالی می‌تواند ریسک هدف قرار گرفتن را کاهش دهد:

اعتماد به نفس کاذب ممنوع است. مهاجمان اغلب به دنبال افرادی هستند که یا کاملاً بی‌توجه (سطح سفید) هستند یا بیش از حد مضطرب و سردرگم. یک زبان بدن اغراق‌آمیز می‌تواند شما را به‌عنوان کسی که حواسش پرت است، نشان دهد؛ شانه‌ها عقب، سر بالا، و ارتباط چشمی متناسب (نه خیره شدن خصمانه، بلکه آگاهی‌دهنده). این حالت نشان می‌دهد که "من شما را دیدم و می‌دانم چه خبر است."

اگر تهدیدی به صورت کلامی آغاز شد، آرامش خود را حفظ کنید. پاسخ‌های کوتاه، محکم و قاطع بدهید. از پاسخ‌های طولانی یا به چالش کشیدن مستقیم مهاجم، مگر در صورت لزوم مطلق، خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند او را به اقدام فیزیکی تحریک کند.

۳. مدیریت ترس

ترس واکنش بیولوژیکی طبیعی است، اما باید آن را به انرژی تبدیل کنید.رایج‌ترین واکنش که ناشی از ترس شدید است انجماد است. آگاهی ذهنی (تمرین ماندن در سطح زرد) کمک می‌کند تا این دوره انجماد را کوتاه‌تر کنید.

قبل از برخورد (در سطح نارنجی)، چند نفس عمیق و آهسته بکشید. این کار ضربان قلب را کمی پایین می‌آورد و به مغز اجازه می‌دهد تا تصمیمات منطقی‌تری بگیرد تا واکنش‌های صرفاً غریزی.

ذهن خود را از ترس عمومی به یک هدف کوچک و قابل اجرا منحرف کنید: "باید از دست او فرار کنم"، "باید فریاد بزنم"، "باید به آن نقطه آسیب بزنم". این تمرکز، ترس را به انگیزه تبدیل می‌کند.

این اصول ذهنی، پایه‌ای برای اجرای مؤثر هر تکنیک فیزیکی (مانند استفاده از نقاط ضعف بدن یا فرار) در لحظه حساس هستند.

تکنیک‌های عملی برای ایجاد فرصت فرار

هدف اصلی دفاع شخصی در دنیای واقعی، بقا و فرار است، نه پیروزی در یک مبارزه. هدف، ایجاد یک لحظه سردرگمی یا درد برای مهاجم است تا شما بتوانید با حداکثر سرعت فرار کنید. تکنیک‌های فرار بر ایجاد یک پنجره زمانی بسیار کوتاه (معمولاً ۱ تا ۳ ثانیه) متمرکز هستند تا بتوانید فاصله بگیرید و موقعیت را ترک کنید. این تکنیک‌ها اغلب شامل روش‌های خارج کردن مهاجم از تعادل، پرت کردن حواس و ایجاد فاصله فیزیکی هستند. اصول ذهنی و تکنیک‌های تنش‌زدایی و رها شدن دقیقاً همان چیزهایی هستند که برای ایجاد فرصت فرار نیاز داریم. تکنیک‌های عملی برای ایجاد فرصت فرار بر دو محور اصلی استوارند: جلب توجه و ایجاد اختلال و رهاسازی فیزیکی.

۱. ایجاد سر و صدا و جلب توجه

مهم‌ترین گام برای جلوگیری از تبدیل شدن به طعمه آسان، شکستن سکوت و جلب توجه دیگران است. به جای جیغ‌های مبهم، با صدای بلند و قاطعانه دستور دهید: برو عقب، کمک یا آتش‌ (برخی آموزش‌ها توصیه می‌کنند از کلمه «آتش» استفاده کنید، چون واکنش‌ها را سریع‌تر برمی‌انگیزد). اگر ابزاری مانند آژیر شخصی همراه دارید، در لحظه احساس خطر آن را فعال کنید. صدای بلند ناگهانی، بسیاری از مهاجمان را منصرف می‌کند.

۲. تکنیک‌های رهایی فیزیکی

اگر مهاجم شما را از نظر فیزیکی در اختیار گرفت، تمرکز شما باید روی بازگرداندن آزادی حرکت باشد. اگر مچ دست شما را گرفت، با قدرت دست خود را به سمت پایین و در خلاف جهت قفل مهاجم بکشید. همزمان جیغ بزنید یا پا بکوبید تا نیروی او شل شود.

رها شدن از گرفتن لباس (یقه):

 ۱. با یک دست، مچ دست مهاجم که لباس شما را گرفته، محکم بگیرید.

۲. با دست دیگر، لباس را از مشت او آزاد کنید.

۳. همزمان با دور کردن دست مهاجم، ۹۰ درجه بچرخید و فاصله بگیرید.

رها شدن از خفگی یا قفل گردن:

۱. بازوها را سریعاً به سمت بالا باز کنید و دستان مهاجم را بین شانه و گردن خود فشار دهید تا قفل آن‌ها شل شود.

۲. به محض شل شدن قفل، بدن خود را ۹۰ درجه بچرخانید و با یک حرکت چرخشی از دام او خارج شوید.

۳. مسیر فرار

پس از اجرای موفقیت‌آمیز یکی از تکنیک‌های رهایی، نباید توقف کنید. بلافاصله پس از ایجاد فرصت (حتی یک لحظه کوتاه)، با تمام توان بدوید و به سمت محلی امن (مثلاً یک فروشگاه شلوغ یا جایی که چراغ روشن است) حرکت کنید. حتی هنگام دویدن، مسیر فرار خود را چک کنید که درگیری بعدی ایجاد نشود. این اصول نشان می‌دهند که دفاع شخصی موفق، اغلب یک مبارزه کوتاه و یکباره نیست، بلکه یک سری اقدامات سریع و هدفمند برای ایجاد فرصت خروج است.

اجرای ایمن تکنیک‌های رهایی

اجرای ایمن این تکنیک‌های رهایی، دقیقاً مانند اصول ذهنی، نیازمند درک صحیح از موقعیت و تمرین است. نکته کلیدی این است که این تکنیک‌ها باید در لحظه خطر (سطح نارنجی یا قرمز آگاهی) و با هدف اصلی فرار اجرا شوند، نه پیروزی در یک مبارزه. اجرای ایمن در اینجا به معنای اجرای مؤثر با کمترین خطر برای خودتان است؛ یعنی اجرای صحیح برای تضمین موفقیت در آزاد شدن و فرار. اجرای ایمن و مؤثر تکنیک‌ها بر سه اصل استوار است:

۱. تمرین با شریک تمرینی

این تکنیک‌ها بدون تمرین ذهنی و فیزیکی ممکن است در لحظه اضطراب کار نکنند. این تمرینات باید حتماً با یک شریک تمرینی مورد اعتماد و با حداقل نیرو انجام شوند. هرگز سعی نکنید این تکنیک‌ها را برای اولین بار تحت فشار، روی فردی که نمی‌شناسید، یا در موقعیت واقعی تمرین کنید. هدف تمرین باید ایجاد فاصله و رهایی باشد، نه نگه داشتن مهاجم. مثلاً در تمرین رها شدن از دست، فقط روی لحظه‌ای که دست مهاجم آزاد می‌شود تمرکز کنید و سپس بدون مکث فرار کنید. در تمرین، یاد بگیرید که نیروی مهاجم را جذب کنید و سپس از آن نیرو برای ایجاد اهرم استفاده کنید. مثلاً برای رها شدن از مچ دست، دست خود را به سمت پایین (به سمت زمین) و در خلاف جهت قفل بکشید، این روش بسیار مؤثرتر از تلاش برای کشیدن دست به سمت بالا است.

۲. زمان‌بندی و تهاجم به نقاط حساس

مؤثرترین تکنیک‌ها، تکنیک‌هایی هستند که از "استراتژی ایجاد شوک" استفاده می‌کنند. اجرای تکنیک‌های رهایی باید همراه با واکنش سریع و محکم به نقاط آسیب‌پذیر مهاجم (در صورت لزوم و اگر راهی برای فرار فوری فراهم شود) باشد. این نقاط شامل چشم‌ها (لمس ناگهانی یا ضربه فقط در صورت گیر افتادن و نبود چاره دیگر)؛ گلو (فشار بر قسمت نرم گلو باید با احتیاط فراوان تمرین شود)؛ کشاله ران (یک ضربه محکم با پا یا زانو)؛ زانوها (ضربه زدن به مفصل زانو یا لگد زدن به عقب زانو می‌تواند تعادل مهاجم را بر هم زند).

واکنش سریع‌تر از فکر کردن: در لحظه حمله، زمان برای "فکر کردن" وجود ندارد. باید تمرین کنید که مغز شما به طور خودکار، بر اساس آموزش‌های قبلی، فرمان اجرای تکنیک رهایی را صادر کند. این امر به دلیل ترشح آدرنالین، بسیار دشوار است و نیاز به تکرار دارد.

۳. ادغام با محیط و زبان بدن

اجرای تکنیک فیزیکی بدون مدیریت محیطی، ریسک را بالا می‌برد. همانطور که گفته شد، هر حرکت فیزیکی برای رهایی (مثلاً چرخاندن ۹۰ درجه برای آزاد شدن از گردن)، باید با یک فریاد قوی همراه باشد. این کار، تمرکز مهاجم را بیشتر به هم می‌زند. ایمن‌ترین اجرای تکنیک، تکنیکی است که شما را بلافاصله به سمت امن‌ترین مسیر فرار هدایت کند. اگر پس از رها شدن از مچ دست، مسیر فرار به سمت چپ باز است، نباید مکث کنید تا ببینید مهاجم چه کار می‌کند؛ بدوید.

به طور خلاصه، اجرای ایمن این تکنیک‌ها در دنیای واقعی، مستلزم این است که آن‌ها را آنقدر تمرین کنید تا تبدیل به واکنش غریزی و سریع شوند و هدف نهایی شما همیشه فرار باشد.

مجله اینترنتی تجربه لذت بخش زندگی

The enjoyable life experience

مجله عمومی روانشناسی و توسعه فردی

مدیر مسئول: محمود دلیر عبدی نیا

روانشناس تربیتی با دیدگاه شناختی

دانش آموخته دانشگاه تهران