تکنیک های آرامش بخش برای کاهش استرس

تکنیک های آرامش بخش برای کاهش استرس

تکنیک های آرامش بخش برای کاهش استرس

برای مبارزه موثر با استرس، باید پاسخ آرامش طبیعی بدن خود را فعال کنید. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، تجسم، مدیتیشن و یوگا می تواند کمک کننده باشد.

نکاتی برای شروع تمرین ریلکسیشن

پیدا کردن بهترین تکنیک آرامش برای شما

برای بسیاری از ما، آرامش به معنای لباس های راحتی، روی مبل دراز کشیدن و قرار گرفتن در مقابل تلویزیون در پایان یک روز پر استرس است. اما این کار چندان تاثیرات مخرب استرس را کاهش نمی دهد. در عوض، شما باید پاسخ آرامش طبیعی بدن خود را فعال کنید، حالتی از استراحت عمیق که استرس را متوقف می کند، تنفس و ضربان قلب شما را کاهش می دهد، فشار خون شما را کاهش می دهد و بدن و ذهن شما را به تعادل باز می گرداند. می توانید این کار را با تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، تمرینات ریتمیک، یوگا یا تای چی انجام دهید.

به عنوان مثال، در حالی که ممکن است هزینه یک جلسه ماساژ یا طب سوزنی حرفه ای را بپردازید، بیشتر تکنیک های آرام سازی را می توان به تنهایی یا با کمک موسیقی انجام داد. با این حال، یادآوری این نکته مهم است که هیچ تکنیک آرام سازی واحدی وجود ندارد که برای همه کارآمد باشد. ما همه متفاوت هستیم تکنیک مناسب تکنیکی است که با شما طنین انداز می شود، با سبک زندگی شما همخوانی دارد و می تواند ذهن شما را برای برانگیختن پاسخ آرامش متمرکز کند. این بدان معناست که ممکن است برای یافتن تکنیک (یا تکنیک‌هایی) که برای شما بهتر کار می‌کنند، نیاز به آزمون و خطا باشد. هنگامی که این کار را انجام دادید، تمرین منظم می تواند به کاهش استرس و اضطراب روزانه، بهبود خواب، افزایش انرژی و خلق و خوی شما و بهبود سلامت و رفاه کلی شما کمک کند.

یک سرویس درمانی آنلاین که شما را با درمانگران مجاز و معتبری که می توانند به افسردگی، اضطراب، روابط و موارد دیگر کمک کنند، می تواند مفید باشد.

تکنیک تنفس عمیق

با تمرکز بر نفس های کامل و پاک کننده، تنفس عمیق یک تکنیک آرام سازی ساده و در عین حال قدرتمند است. یادگیری آن آسان است، تقریباً در هر جایی می توان آن را تمرین کرد و راهی سریع برای کنترل سطح استرس شما فراهم می کند. تنفس عمیق سنگ بنای بسیاری از تمرین‌های آرامش‌بخش دیگر است و می‌تواند با عناصر آرامش‌بخش دیگر مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب شود. در حالی که برنامه‌ها و دانلودهای صوتی می‌توانند شما را در این فرآیند راهنمایی کنند، تنها چیزی که واقعاً به آن نیاز دارید چند دقیقه وقت و مکانی برای نشستن بی‌صدا یا کشش است.

نحوه تمرین تنفس عمیق

با پشت صاف به راحتی بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند. بازدم را از طریق دهان انجام دهید و در حین انقباض عضلات شکم، تا جایی که می توانید هوا را بیرون دهید. هنگام بازدم، دست روی شکم شما باید به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید خیلی کم حرکت کند. به تنفس از طریق بینی و بیرون آوردن از دهان خود ادامه دهید. سعی کنید به اندازه ای دم کنید که قسمت پایین شکم شما بالا و پایین بیاید. هنگام بازدم به آرامی بشمارید. اگر در حالت نشسته نفس کشیدن از شکم برایتان سخت است، سعی کنید دراز بکشید. کتاب کوچکی را روی شکم خود قرار دهید و نفس بکشید تا کتاب هنگام دم بالا بیاید و هنگام بازدم پایین بیاید

 تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی

آرام سازی پیشرونده عضلانی یک فرآیند دو مرحله ای است که در آن شما به طور سیستماتیک گروه های عضلانی مختلف بدن را منقبض و شل می کنید. با تمرین منظم، به شما آشنایی نزدیک با احساس تنش – و همچنین آرامش کامل – در قسمت‌های مختلف بدن شما می‌دهد. این می تواند به شما کمک کند تا به اولین نشانه های تنش عضلانی همراه با استرس واکنش نشان دهید. و همانطور که بدن شما آرام می شود، ذهن شما نیز آرام می شود. آرام سازی پیشرونده عضلانی را می توان با تنفس عمیق برای کاهش استرس بیشتر ترکیب کرد.

تمرین آرام سازی پیشرونده عضلانی

اگر سابقه اسپاسم عضلانی، مشکلات کمر یا سایر آسیب های جدی که ممکن است با کشش عضلات تشدید شود، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. از پاهای خود شروع کنید و به سمت صورت خود حرکت کنید و سعی کنید فقط عضلات مورد نظر را منقبض کنید. لباس های گشاد بپوشید، کفش های خود را در بیاورید و راحت باشید.

چند دقیقه برای نفس کشیدن و بازدم با نفس های آهسته و عمیق وقت بگذارید. وقتی آماده شدید، توجه خود را به پای راست خود معطوف کنید. لحظه ای را صرف تمرکز بر احساس آن کنید. به آرامی عضلات پای راست خود را منقبض کنید و تا جایی که می توانید محکم فشار دهید. برای 10 شمارش نگه دارید. پای خود را شل کنید. روی تنشی که از بین می‌رود و احساسی که پایتان به هنگام سست شدن و شل شدن دارد، تمرکز کنید. برای لحظه ای در این حالت آرام بمانید و عمیق و آهسته نفس بکشید. توجه خود را به پای چپ خود معطوف کنید. همان ترتیب تنش و رهاسازی عضلات را دنبال کنید. به آرامی در بدن خود به سمت بالا حرکت کنید، گروه های مختلف عضلانی را منقبض و شل کنید. ممکن است در ابتدا کمی تمرین لازم باشد، اما سعی کنید عضلاتی غیر از آنچه در نظر گرفته شده است را منقبض نکنید.

تکنیک مدیتیشن اسکن بدن

این نوعی مدیتیشن است که توجه شما را بر روی قسمت های مختلف بدن شما متمرکز می کند. مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، شما از پاهای خود شروع می کنید و به سمت بالا حرکت می کنید. اما به جای سفت کردن و شل کردن ماهیچه‌ها، فقط روی احساس هر قسمت از بدن خود تمرکز می‌کنید، بدون اینکه به آن‌ها برچسب «خوب» یا «بد» بزنید.

به پشت دراز بکشید، پاها را روی هم نگذارید، دست‌ها را به پهلو شل کنید، چشم‌ها را باز یا بسته کنید. حدود دو دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید. تمرکز خود را به انگشتان پای راست خود معطوف کنید. به هر احساسی که حس می کنید توجه کنید در حالی که همچنان بر تنفس خود تمرکز می کنید. تصور کنید که هر نفس عمیق به سمت انگشتان پاهایتان جریان دارد. برای سه تا پنج ثانیه (یا بیشتر) روی این ناحیه متمرکز بمانید.

تمرکز خود را به کف پای راست خود ببرید. با هر احساسی که در آن قسمت از بدن خود احساس می کنید هماهنگ شوید و هر نفسی را که از کف پایتان جاری می شود تصور کنید. بعد از یک یا دو دقیقه، تمرکز خود را روی مچ پای راست خود ببرید و این کار را تکرار کنید. به سمت ساق پا، زانو، ران، لگن حرکت کنید و سپس این ترتیب را برای پای چپ خود تکرار کنید. از آنجا، نیم تنه را به سمت بالا حرکت دهید، از طریق کمر و شکم، قسمت بالایی پشت و سینه و شانه ها. به هر ناحیه ای از بدن که باعث درد یا ناراحتی شما می شود، به دقت توجه کنید. پس از اتمام اسکن بدن، مدتی در سکوت و سکون استراحت کنید و به احساس بدن خود توجه کنید. سپس به آرامی چشمان خود را باز کرده و در صورت لزوم کشش دهید.

تکنیک تجسم

تجسم یا تصویرسازی هدایت‌شده، نوعی از مدیتیشن سنتی است که شامل تجسم صحنه‌ای است که در آن احساس آرامش می‌کنید، آزاد هستید که تمام تنش‌ها و اضطراب‌ها را رها کنید. هر مکانی را که برای شما آرام‌بخش‌تر است، انتخاب کنید، چه یک ساحل استوایی، یک مکان مورد علاقه دوران کودکی، یا یک منطقه جنگلی آرام. شما می توانید تجسم را به تنهایی یا با یک آهنگ آرم بخش تمرین کنید تا شما را با تصاویر همگام کند. می‌توانید تجسم خود را در سکوت انجام دهید یا از وسایل کمک شنیداری استفاده کنید، مانند موسیقی آرام بخش یا دستگاه صدا یا ضبطی که با تنظیمات انتخابی شما مطابقت دارد: برای مثال اگر ساحلی را انتخاب کرده باشید، صدای امواج اقیانوس.

تمرین تجسم

چشمان خود را ببندید و مکان آرام خود را تصور کنید. تا جایی که می توانید آن را واضح تصور کنید: هر چیزی را که می بینید، می شنوید، بو می کنید، می چشید و احساس می کنید. فقط "نگاه کردن" به آن در چشمان ذهن خود مانند یک عکس کافی نیست. تجسم اگر تا حد امکان جزئیات حسی را در آن بگنجانید بهترین کارکرد را دارد. به عنوان مثال، اگر به یک اسکله در یک دریاچه آرام فکر می کنید: غروب خورشید را بر روی آب ببینید. آواز پرندگان را بشنوید. درختان کاج را بو کنید. آب خنک را روی پاهای برهنه خود احساس کنید. هوای تازه و تمیز را بچشید.

در حالی که آرام آرام مکان آرامش خود را کشف می کنید، از احساس دور شدن نگرانی های خود لذت ببرید. وقتی آماده شدید، به آرامی چشمان خود را باز کنید و به زمان حال بازگردید. اگر گاهی اوقات در طول یک جلسه تجسم، جایی که هستید را از دست می دهید، نگران نباشید. این طبیعی است. همچنین ممکن است احساس سنگینی در اندام های خود، انقباضات عضلانی یا خمیازه کشیدن داشته باشید. باز هم، اینها پاسخ های عادی هستند.

تکنیک ماساژ خود

احتمالاً می‌دانید که ماساژ حرفه‌ای در یک باشگاه سلامتی چقدر می‌تواند به کاهش استرس، تسکین درد و کاهش تنش عضلانی کمک کند. چیزی که ممکن است از آن آگاه نباشید این است که می توانید برخی از مزایای مشابه را در خانه یا محل کار با تمرین ماساژ خود ، مبادله ماساژ با یکی از عزیزان خود، یا استفاده از یک تخت قابل تنظیم با ویژگی ماساژ داخلی تجربه کنید. سعی کنید بین کارها، روی کاناپه در پایان یک روز شلوغ، یا در رختخواب چند دقیقه خود را پشت میز ماساژ دهید تا قبل از خواب راحت شوید. برای تقویت آرامش، می توانید از روغن معطر، لوسیون معطر استفاده کنید یا پیام خود را با ذهن آگاهی یا تکنیک های تنفس عمیق ترکیب کنید.

یک ماساژ خود پنج دقیقه ای برای از بین بردن استرس

ترکیبی از حرکات برای کاهش تنش عضلانی به خوبی عمل می کند. برش های ملایم را با لبه دست یا ضربه زدن با انگشتان یا کف دست ها امتحان کنید. فشار نوک انگشت را روی گره های عضلانی وارد کنید. ماهیچه ها را ورز دهید و ضربات بلند، سبک و سر خوردن را امتحان کنید. می توانید این ضربه ها را در هر قسمتی از بدن که به راحتی در دسترس شما قرار می گیرد اعمال کنید. برای یک جلسه کوتاه مانند این، سعی کنید روی گردن و سر خود تمرکز کنید:

با ورز دادن عضلات پشت گردن و شانه های خود شروع کنید. یک مشت شل و به سرعت از پهلوها و پشت گردن خود به سمت بالا و پایین بکشید. در مرحله بعد، از انگشت شست خود برای ایجاد دایره های کوچک در اطراف پایه جمجمه خود استفاده کنید. به آرامی بقیه پوست سر خود را با نوک انگشتان ماساژ دهید. سپس انگشتان خود را به پوست سر خود بزنید، از جلو به عقب و سپس روی دو طرف حرکت کنید. حالا صورت خود را ماساژ دهید. با انگشت شست یا نوک انگشتان خود یک سری دایره های کوچک ایجاد کنید. به عضلات شقیقه، پیشانی و فک خود توجه ویژه ای داشته باشید. از انگشتان میانی خود برای ماساژ پل بینی خود استفاده کنید و از روی ابروهای خود به سمت شقیقه ها حرکت کنید. در نهایت چشمانتان را ببندید. دستان خود را روی صورت خود جمع کنید و برای مدت کوتاهی به راحتی دم و بازدم کنید.

تکنیک مراقبه ذهن آگاهی

ذهن آگاهی در سال های اخیر بسیار محبوب شده است و سرفصل ها و تاییدیه های افراد مشهور، رهبران تجاری و روانشناسان را به خود جلب کرده است. بنابراین، ذهن آگاهی چیست؟ به جای نگرانی در مورد آینده یا تمرکز بر گذشته، تمرکز حواس شما را به آنچه در حال حاضر در حال رخ دادن است تغییر می دهد و شما را قادر می سازد تا به طور کامل در حال حاضر باشید. مدیتیشن هایی که ذهن آگاهی را پرورش می دهند مدت هاست برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و سایر احساسات منفی مورد استفاده قرار می گیرند. برخی از این تمرین‌ها با تمرکز بر یک عمل تکراری، مانند نفس کشیدن یا چند کلمه تکراری، شما را به زمان حال می‌آورند. سایر اشکال مراقبه ذهن آگاهی شما را تشویق می کند که افکار یا احساسات درونی را دنبال کرده و سپس رها کنید. ذهن آگاهی را می توان برای فعالیت هایی مانند پیاده روی، ورزش یا غذا خوردن نیز به کار برد.

استفاده از تمرکز حواس برای تمرکز بر زمان حال ممکن است ساده به نظر برسد، اما برای به دست آوردن تمام فواید آن باید تمرین کرد. هنگامی که برای اولین بار تمرین را شروع می کنید، احتمالاً متوجه خواهید شد که تمرکز شما با نگرانی ها یا پشیمانی های شما سرگردان می شود. اما ناامید نشوید هر بار که تمرکز خود را به زمان حال معطوف می‌کنید، یک عادت ذهنی جدید را تقویت می‌کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا از نگرانی در مورد گذشته یا استرس در مورد آینده خلاص شوید. استفاده از یک موسیقی آرام بخش نیز می تواند به تمرکز توجه شما کمک کند، به خصوص زمانی که شروع به کار می کنید.

یک مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی

یک مکان ساکت پیدا کنید که در آن مزاحمت و حواس پرتی وجود نداشته باشد. روی یک صندلی راحت بنشینید و پشت خود را صاف کنید. چشمان خود را ببندید و نقطه تمرکز خود را پیدا کنید، مانند تنفس خود - احساس جریان هوا به سوراخ های بینی و خارج شدن از دهان یا بالا و پایین رفتن شکم شما - یا یک کلمه معنی دار که در طول مدیتیشن تکرار می کنید. نگران افکار منحرف کننده ای که در ذهن شما می گذرد یا اینکه چقدر خوب کار می کنید نباشید. اگر افکاری به جلسه آرامش شما نفوذ کردند، با آنها مبارزه نکنید، فقط به آرامی توجه خود را بدون قضاوت به نقطه تمرکز خود برگردانید.

تکنیک حرکات موزون و تمرین ذهنی

ایده ورزش ممکن است چندان آرام‌بخش به نظر نرسد، اما ورزش موزون که شما را وارد جریانی از حرکات تکراری می‌کند، می‌تواند پاسخ آرامش را ایجاد کند. مثالها عبارتند از: در حال دویدن، راه رفتن، شنا کردن، رقصیدن، قایقرانی، و کوهنوردی. برای کاهش حداکثر استرس، تمرکز حواس را به تمرین خود اضافه کنید. در حالی که صرفاً درگیر شدن در تمرینات موزون به شما کمک می کند استرس را از بین ببرید، افزودن یک جزء تمرکز حواس می تواند حتی بیشتر برای شما مفید باشد.

مانند مدیتیشن، ورزش ذهن آگاهانه مستلزم درگیر شدن کامل در لحظه حال، توجه به احساس بدن شما در حال حاضر، به جای نگرانی ها یا دلواپسی های روزانه شماست. به جای اینکه در حین ورزش به تلویزیون نگاه کنید یا به تلویزیون خیره شوید، روی احساسات اندام خود و چگونگی تکمیل حرکت تنفستان تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر در حال راه رفتن یا دویدن هستید، روی احساس تماس پاهایتان با زمین، ریتم تنفس و احساس باد در مقابل صورتتان تمرکز کنید. اگر تمرینات مقاومتی انجام می‌دهید، روی هماهنگ کردن تنفس با حرکاتتان تمرکز کنید و به احساس بدنتان هنگام بالا و پایین بردن وزنه توجه کنید. و هنگامی که ذهن شما به سمت افکار دیگر سرگردان شد، به آرامی تمرکز خود را به تنفس و حرکت خود برگردانید.

تکنیک یوگا و تای چی

یوگا شامل مجموعه ای از حالت های حرکتی و ثابت همراه با تنفس عمیق است. علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، یوگا همچنین می تواند انعطاف پذیری، قدرت، تعادل و استقامت را بهبود بخشد. از آنجایی که هنگام تمرین نادرست یوگا ممکن است آسیب‌ها رخ دهد، بهتر است با شرکت در کلاس‌های گروهی، استخدام یک معلم خصوصی یا حداقل پیروی از دستورالعمل‌های ویدیویی یاد بگیرید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید و تمرین خود را آنطور که می خواهید تنظیم کنید.

چه نوع یوگا برای استرس بهتر است؟

اگرچه تقریباً تمام کلاس‌های یوگا به حالت آرامش ختم می‌شوند، کلاس‌هایی که بر حرکت آهسته، ثابت، تنفس عمیق و کشش ملایم تأکید دارند، برای کاهش استرس بهترین هستند. ساتیاناندا شکل سنتی یوگا است. این ویژگی حالت‌های ملایم، آرامش عمیق و مدیتیشن را دارد که آن را برای مبتدیان و همچنین افرادی که در درجه اول کاهش استرس را هدف قرار می‌دهند، مناسب می‌سازد. هاتا یوگا نیز یک روش نسبتا ملایم برای از بین بردن استرس است و برای مبتدیان مناسب است. متناوباً، هنگام انتخاب کلاس یوگا به دنبال برچسب هایی مانند ملایم، برای تسکین استرس یا برای مبتدیان باشید. یوگای قدرتمند، با ژست های شدید و تمرکز بر تناسب اندام، برای کسانی که به دنبال تحریک و همچنین آرامش هستند، مناسب تر است. اگر مطمئن نیستید که یک کلاس یوگا خاص برای کاهش استرس مناسب است یا خیر، با یک مربی تماس بگیرید یا از معلم تان بپرسید.

تای چی

اگر گروهی از مردم را در پارک دیده اید که به آرامی با هم حرکت می کنند، احتمالا شاهد تای چی بوده اید. تای چی مجموعه ای از حرکات آهسته و روان بدن است. با تمرکز ذهن بر حرکات و تنفس، توجه خود را به زمان حال حفظ می کنید، که ذهن را پاک می کند و به حالت آرامش می انجامد. تای چی یک گزینه ایمن و کم تاثیر برای افراد در هر سن و سطوح تناسب اندام، از جمله افراد مسن و کسانی است که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند. مانند یوگا، بهتر است در یک کلاس یا از یک مربی خصوصی یاد بگیرید. هنگامی که اصول اولیه را یاد گرفتید، می توانید به تنهایی یا با دیگران تمرین کنید.

نکاتی برای شروع تمرین ریلکسیشن

یادگیری اصول اولیه این تکنیک‌های آرام‌سازی کار دشواری نیست، اما برای استفاده واقعی از قدرت کاهش استرس آن‌ها به تمرین منظم نیاز است. سعی کنید حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز را برای تمرین آرامش خود اختصاص دهید. زمانی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. در صورت امکان، یک یا دو بار در روز زمان مشخصی را برای تمرین خود در نظر بگیرید. اگر برنامه شما از قبل پر شده است، سعی کنید در حین رفت و آمد در اتوبوس یا قطار مدیتیشن کنید، هنگام ناهار استراحت یوگا یا تای چی داشته باشید، یا در حین ورزش خود پیاده روی آگاهانه را تمرین کنید. از برنامه های گوشی هوشمند و سایر وسایل کمکی استفاده کنید. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که اپلیکیشن‌های گوشی هوشمند یا دانلودهای صوتی می‌توانند در هدایت آن‌ها از طریق تمرین‌های مختلف آرامش، ایجاد یک روال منظم و پیگیری پیشرفت مفید باشند. منتظر فراز و نشیب باشید. گاهی اوقات شروع به درو کردن مزایای کامل تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن، زمان و تمرین نیاز دارد. هرچه بیشتر به آن پایبند باشید، زودتر نتیجه خواهید گرفت. اگر چند روز یا حتی چند هفته را رها کردید، ناامید نشوید. کافی است دوباره شروع کنید و به آرامی به شتاب قدیمی خود برسید. 

همچنین بخوانید:

تکنیک های آرامش بخش برای کاهش استرس

آیا شما نیاز به درمان روانشناختی دارید؟

غلبه بر چالش های زندگی

چگونه بازی سلامت روان کودک شما را تقویت می کند

غلبه بر ترس های روز اول در دبستان

سلامت روان

روانشناسی چگونه می تواند به مدیریت وزن کمک کند؟

آمار اتصال کودکان و نوجوانان به اینترنت

نظریه نیازهای عصبی هورنای

چهره های مختلف خود

نتایج تحلیل جدید: نظریات فروید اشتباه درک شده و آن‌قدر‌ها هم درگیر «جنسیت» نبوده است

بازخورد

محرومیت عاطفی