چرا ذهن آگاهی اهمیت دارد

مجله اینترنتی تجربه لذت بخش زندگی

The enjoyable life experience

مجله عمومی روانشناسی و توسعه فردی

اولین مربی شناختی در ایران

سلامت ذهن

چرا ذهن­ آگاهی اهمیت دارد

ذهن­آگاهی - آگاهی از تجربه فعلی همراه با پذیرش - روشی به ظاهر ساده برای ارتباط با محتویات ذهن ماست که با موفقیت برای تسکین مشکلات روانی به کار گرفته شده است.

رنج را تسکین داده و بهزیستی عاطفی را برای بیش از ۲۵۰۰ سال افزایش داده است. تحقیقات علمی پیشرفته و تجربیات بالینی که به سرعت در حال افزایش هستند، اکنون آنچه را که سنت‌های خرد باستانی مدت‌هاست آموخته‌اند، تأیید می‌کنند: اینکه تمرین ذهن آگاهی پادزهری مؤثر برای تمایل ذاتی ما به پریشانی روانی است و مسیری مطمئن برای افزایش خرد، شفقت و رضایت است.

متخصصان مغز و اعصاب در حال یادگیری این موضوع هستند که تمرین ذهن آگاهی ساختار و عملکرد مغز را به شیوه‌های معنادار و مطلوبی تغییر می‌دهد، در حالی که متخصصان سلامت روان با اشتیاق در حال کشف این موضوع هستند که تمرین ذهن آگاهی نه تنها برای رشد شخصی خودشان، بلکه به عنوان ابزاری قدرتمند برای تقویت تقریباً هر نوع روان‌درمانی، نویدبخش آینده‌ای روشن است. مطالعات نشان می‌دهد که این روش می‌تواند در کاهش طیف گسترده‌ای از مشکلات روانشناختی، از جمله اضطراب، افسردگی، مشکلات پزشکی مرتبط با استرس، اعتیاد، اختلالات خوردن، مشکلات بین فردی و حتی چالش‌های پیری مؤثر باشد.

با این حال، ذهن آگاهی یک درمان یکسان برای همه نیست. تمرین‌ها باید متناسب با نیازهای فردی ما تنظیم شوند. علاوه بر این، برای گنجاندن ذهن آگاهی در کار و زندگی شخصی خود، به درک شهودی و غریزی از این تمرین و همچنین درک فکری آن نیاز داریم. بنابراین، باید یاد بگیریم که چگونه خودمان واقعاً ذهن آگاهی را تمرین کنیم تا از مزایای آن بهره‌مند شویم.

از طریق سخنرانی‌ها، تمرین‌های تجربی، نمونه‌های موردی و ارائه تحقیقات علمی، مهارت‌های عملی هر کسی می‌تواند از آنها برای مقابله مؤثرتر با چالش‌های روانشناختی روزمره و داشتن زندگی غنی‌تر، شادتر و پربارتر استفاده کند. وقتی اجزای اصلی تمرین‌های ذهن‌آگاهی و نحوه‌ی عملکرد آنها در کاهش پریشانی روانی را درک کنید، قادر خواهید بود آنها را به صورت خلاقانه برای رفع نیازهای شرایط متغیر تطبیق دهید. شما درک نظری محکمی از ذهن آگاهی از هر دو دیدگاه خرد باستانی و علمی مدرن خواهید داشت. همچنین در مورد چگونگی ایجاد یک تمرین منظم ذهن آگاهی و نحوه برخورد با موانع و چالش‌هایی که ممکن است در حین دنبال کردن آن پیش بیاید، آموزش و راهنمایی دریافت خواهید کرد.

با بررسی عناصر رایج در تمرین‌های ذهن‌آگاهی، چگونگی پرداختن آنها به پریشانی روانی روزمره و چگونگی ادغام تمرین ذهن‌آگاهی در یک زندگی پرمشغله ذهن‌آگاهی آغاز می‌شود. سپس فرآیندهای تکاملی و نوروبیولوژیکی را که دانشمندان معتقدند ما را مستعد رنج روانی می‌کنند و اینکه چگونه تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به ما در قطع آنها کمک کنند، مطرح می شود.

سپس انواع تکنیک‌های غیررسمی ذهن‌آگاهی را که می‌توانند در طول یک روز شلوغ به کار گرفته شوند، و همچنین تکنیک‌های رسمی مراقبه را که اگرچه به زمان تمرین اختصاصی نیاز دارند، اما نشان داده شده است که ساختار و عملکرد مغز را تغییر می‌دهند، یاد خواهید گرفت و تمرین خواهید کرد.

با شروع تمرین ذهن آگاهی، از مدل‌های اکولوژیکی و شناختی برای درک ماهیت سیال خود که در تمرین ذهن آگاهی و پیامدهای آن برای رفاه آشکار می‌شود استفاده خواهید کرد. این مدل‌ها با مدل‌های روانشناختی سنتی غربی در مورد سلامت و پریشانی مقایسه و مقابله خواهند شد، زیرا شما شباهت‌ها و تفاوت‌های بین تمرین ذهن آگاهی و روان‌درمانی غربی را به عنوان مسیرهایی برای رسیدن به شادی بررسی خواهید کرد.

استفاده از تمرین‌های ذهن‌آگاهی برای تقویت روابط بین فردی ما، عموماً در خانه و محل کار، و همچنین به‌طور خاص با کودکان و نوجوانان، بررسی خواهد شد. تمرین‌هایی نیز وجود دارد که به جوانان کمک می­کند خودشان ذهن‌آگاهی را تمرین کنند.

یافته‌های مربوط به استفاده از تمرین ذهن‌آگاهی برای درمان طیف گسترده‌ای از مشکلات روانی و رفتاری که می‌توانند در داشتن یک زندگی شاد اختلال ایجاد کنند، از جمله اضطراب، افسردگی، اختلالات پزشکی مرتبط با استرس و اعتیاد، بکار رفته است. شما یاد خواهید گرفت که چگونه تکنیک‌های مختلف، از جمله تمرین‌هایی که شفقت و خوددلسوزی را توسعه می‌دهند، می‌توانند به ما در کار مؤثر با این شرایط کمک کنند.

چگونگی استفاده از ذهن آگاهی برای مقابله با چالش‌های اجتناب‌ناپذیر وجودی، مانند تنهایی، بیگانگی، پیری، تروما، بیماری و مرگ، و اینکه چگونه این مشکلات می‌توانند به مسیرهایی برای آزادی روانی بیشتر تبدیل شوند، مهم خواه بود. علاوه بر این، نقش خرد و اخلاق در بهزیستی روانی، از دیدگاه‌های علمی باستانی و مدرن، نیز مهم خواه بود.

اکتشافات اخیر نوروبیولوژیکی و بالینی، آنچه می‌توانند در مورد یافتن رفاه به ما بیاموزند، و اینکه چگونه این امر می‌تواند آموخته‌های ما از سنت‌های حکمت باستانی را غنی‌تر کند.

با نگاهی به حوزه نسبتاً جدید روانشناسی مثبت و آنچه که می‌تواند به اکتشافات حاصل از مطالعه و تمرین ذهن آگاهی برای یافتن مسیری به سوی رفاه بیفزاید، به پایان ماجرا نزدیک تر خواهیم شد.

شما یاد خواهید گرفت که ذهن آگاهی چیست - و چه نیست - و علم مدرن در مورد چگونگی حل مشکلات روزمره و جدی‌تر توسط آن، ضمن کمک به غنی‌تر و شادتر کردن زندگی مردم، چه چیزهایی را آشکار می‌کند. اخیراً، تحقیقات علمی زیادی در مورد چگونگی تغییر ساختار و عملکرد مغز ما توسط تمرینات ذهن آگاهی و همچنین چگونگی بهبود انواع نتایج توسط آنها، صورت گرفته است. شما را تشویق می‌کنیم که به طور منظم در تمرینات ذهن آگاهی شرکت کنید تا به شما در توسعه ذهن آگاهی کمک کند.

ذهن آگاهی چیست؟

در روان‌درمانی و علوم اعصاب غربی، ذهن‌آگاهی ترجمه‌ای از اصطلاح ساتیا از زبان پالی باستان است که آموزه‌های بودای تاریخی برای اولین بار به آن زبان نوشته شده است. بودا، بنیانگذار آیین بودا، معلمی بود که بین قرن‌های ششم و چهارم پیش از میلاد در شمال هند زندگی می‌کرد.

ذهن آگاهی به معنای آگاهی، توجه و یادآوری است. علاوه بر این، نوعی حس عدم قضاوت و پذیرش عمیق، نوعی مهربانی یا دوستی، نسبت به آن عمل وجود دارد.

سه مؤلفه ذهن آگاهی وجود دارد: آگاهی از تجربه فعلی همراه با پذیرش. اکنون که تمرین‌های ذهن آگاهی بخشی از روان‌درمانی جریان اصلی شده‌اند، افراد در تلاشند تا مقیاس‌هایی برای سنجش این امر بسازند.

اثر دانینگ-کروگر، که توسط دیوید دانینگ و جاستین کروگر در روانشناسی اجتماعی کشف شد، می‌گوید که شایستگی واقعی ما در مجموعه‌ای از تلاش‌های مختلف زندگی، با شایستگی ادراک‌شده ما نسبت معکوس دارد. وقتی آنقدر ذهن‌آگاهی در ما توسعه نیافته باشد، خودمان را کاملاً ذهن‌آگاه می‌دانیم. اما وقتی ذهن‌آگاهی بیشتری را در خود پرورش می‌دهیم، در واقع متوجه می‌شویم که ذهن چقدر سرگردان است.

روشی که فرد از طریق آن حس ذهن آگاهی را پرورش می‌دهد، از طریق مطالعه‌ی بی‌ذهنی است. احتمالاً در زندگی تجربیاتی داشته‌اید که به طور خودکار آشکار شده‌اند - جایی که ذهن یک جا و بدن جای دیگری بوده است. به عنوان مثال، وقتی در یک مسیر معمولی رانندگی می‌کنید، به مسیرهایی که طی می‌کنید فکر نمی‌کنید.

بیشتر اوقات، ذهن ما در لحظه حال نیست. و با این حال، لحظاتی که برای ما مهم هستند، همگی موقعیت‌هایی هستند که ذهن ما در آنها قرار دارد. به نظر می‌رسد که ما زمان زیادی را صرف غرق شدن در خاطرات گذشته و خیال‌پردازی‌های آینده می‌کنیم.

چگونه تمرین ذهن آگاهی می‌تواند کمک کند

زندگی برای همه سخت است. همه چیز تغییر می‌کند و فقدان اجتناب‌ناپذیر است. جودیت ویورست، روانکاو و نویسنده، در دهه ۱۹۸۰ کتابی با عنوان «فقدان‌های ضروری» در این زمینه نوشت. فرضیه اصلی او این بود که با بررسی مشکلات ما در مواجهه با فقدان، می‌توانید چیزهای زیادی در مورد ناراحتی انسان بیاموزید.

عزت نفس عادت بسیار قوی ما در مقایسه خود با دیگران است. در واقع، در سنت بودایی، گفته می‌شود که این آخرین تمایل عصبی برای از دست دادن تعادل در مواجهه با والاترین و کامل‌ترین روشن‌بینی است.

افراد مختلف در حوزه‌ها یا ابعاد مختلفی گرفتار می‌شوند. به عبارت دیگر، ما خودمان را به روش‌های مختلفی مقایسه می‌کنیم. برای یک نفر، این موضوع مهم است که چه کسی ثروتمندتر است. برای شخص دیگری، این موضوع مهم است که چه کسی باهوش‌تر است، یا چه کسی از نظر جسمی متناسب‌تر است، یا چه کسی استعداد هنری بیشتری دارد. نگرانی برای رتبه در گروه نخستی‌ها، در ما انسان‌ها با این نگرانی مداوم در مورد چگونگی مقایسه خود با دیگران، خود را نشان می‌دهد.

تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند در همه این موارد به ما کمک کنند. آن‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا چیزها را آنطور که هستند ببینیم و بپذیریم، نه آنطور که می‌خواهیم باشند. به عنوان مثال، آن‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا با اجتناب‌ناپذیری بیماری یا حتی مرگ کنار بیاییم. همچنین می‌توانند به ما کمک کنند تا دغدغه خود را با خودمان - با نگرانی از جایگاهمان در گروه ها - از بین ببریم.

تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند در همه این موارد به ما کمک کنند. آن‌ها می‌توانند به ما کمک کنند تا چیزها را آنطور که هستند ببینیم و بپذیریم، نه آنطور که آرزو داریم باشند. به عنوان مثال، آن‌ها می‌توانند به ما در کنار آمدن با اجتناب‌ناپذیری بیماری یا حتی مرگ کمک کنند. 

در واقع، نشان داده شده است که مدیتیشن بخش‌هایی از مغز را که با تفکر خودارجاعی مرتبط هستند، آرام می‌کند. حتی می‌تواند به ما کمک کند تا غنای لحظه را به طور کامل‌تری تجربه کنیم. و این باعث لذت بردن می‌شود، که تحقیقات نشان می‌دهد جزء بسیار مهمی از اکثر مسیرهای رسیدن به رفاه است.

در نهایت، به ما کمک می‌کند تا به دنیایی خارج از خودمان متصل شویم. و این امر با توجه به پیش‌آگهی نهایی ما، اهمیت ویژه‌ای دارد. و این دلیل دیگری است که چرا تمرین‌های ذهن‌آگاهی در بسیاری از سنت‌های معنوی برجسته هستند.

ذهن آگاهی همچنین می‌تواند به ما کمک کند تا با یکدیگر بهتر کنار بیاییم. به ما کمک می‌کند تا طرف مقابل را با وضوح بیشتری ببینیم و در قضاوت‌هایمان بیش از حد قضاوت نکنیم. بنابراین، بیش از حد درگیر قضاوت در مورد کسی که امروز ما را ناراحت کرده است، نمی‌شویم. همچنین به ما کمک می‌کند تا از شخصی بودن مسائل نترسیم. بنابراین، می‌توانیم درک کنیم که اغلب اوقات، رفتار دیگران، حتی اگر برای ما آزاردهنده باشد، واقعاً برای ما آزاردهنده نیست. بلکه بازتابی از مشکلات فعلی خودشان است.

و می‌تواند به ما کمک کند تا در روابط­مان حضور داشته باشیم. و این ضروری است. اینکه بتوانیم با دیگران همدلی کنیم و از آنها حمایت کنیم، که اگر می‌خواهیم با هم کنار بیاییم، به خصوص در مواقع دشوار، بسیار مهم است. همچنین به ما کمک می‌کند یاد بگیریم که از روی انگیزه عمل نکنیم. بنابراین، می‌توانیم با فکر پاسخ دهیم، نه با واکنشی خودکار که ناشی از رنجش یا خشم ماست.

تمرین‌های ذهن‌آگاهی و یافته‌های علمی

تمرینات ذهن آگاهی در حال تبدیل شدن به جریان اصلی هستند، زیرا روانشناسی، علوم اعصاب و پزشکی اثرات مثبت آنها را بر ذهن، مغز و کل بدن مطالعه می‌کنند. تمرینات ذهن آگاهی از آسیب به بخش‌های مهم مغز ما که با افزایش سن پژمرده می‌شوند، جلوگیری می‌کنند. آنها همچنین مدارهای مغزی مرتبط با شاد بودن، پرانرژی بودن و اشتیاق به زندگی را تقویت می‌کنند.

تلومرها کلاهک‌های محافظتی در انتهای کروموزوم‌ها هستند، شبیه به پلاستیک‌های کوچکی که انتهای بند کفش را می‌پوشانند تا از باز شدن و فرسودگی آن جلوگیری کنند. کروموزوم‌ها حاوی اطلاعات ژنتیکی ما هستند. تلومرها از این اطلاعات در برابر آسیب هنگام تقسیم شدن سلول محافظت می‌کنند. تمرینات ذهن آگاهی حتی تلومرها را طولانی‌تر می‌کنند. آنها استرس را کاهش می‌دهند که به نوبه خود منجر به مرگ سلولی مرتبط با پیری می‌شود.

برای دانشجویان باتجربه ذهن آگاهی، ممکن است عجیب به نظر برسد که تغییر میلی‌متری در بافت مغز که در MRI نشان داده می‌شود، یا تغییر در فعالیت EEG، در عصر مدرن ما قانع‌کننده‌تر از گزارش‌های افراد زنده یا هزاران سال شهادت راهبان و راهبه‌هایی است که با موفقیت از این شیوه‌ها برای یافتن آرامش، رضایت و رفاه استفاده کرده‌اند.

اما برای افرادی که نسبتاً تازه با این حرفه آشنا شده‌اند، یافته‌های علمی مهم هستند، به خصوص با توجه به ادعاهای شدیداً رقیب - و اغلب سوال‌برانگیز - مذهبی، فلسفی و پزشکی در طول اعصار. از این گذشته، از کجا می‌دانیم که طرفداران درمان‌های معجزه‌آسا و انواع راه‌حل‌ها برای مشکلات زندگی، فقط ما یا خودشان را فریب نمی‌دهند؟

برای افرادی که تمرین‌های ذهن‌آگاهی را شخصاً دگرگون‌کننده یافته‌اند، یا این تمرین‌ها را به دیگران آموزش داده‌اند، دلگرم‌کننده است که بدانند علم اکنون باورها و مشاهدات دیرینه در مورد قدرت آنها را تأیید می‌کند.

تمرین ذهن آگاهی خود نوعی تحقیق تجربی و ابزاری برای نوعی علم درونی است. این تمرین ما را قادر می‌سازد تا فرآیندهایی را که باعث ایجاد پریشانی می‌شوند، به دقت مشاهده کنیم و سپس آن را در ذهن و بدن خود کاهش دهیم. تمرین‌های ذهن آگاهی می‌توانند به طرز چشمگیری دگرگون‌کننده باشند.

اخیراً تحقیقات زیادی در مورد چگونگی کمک تمرینات ذهن آگاهی به ما در انواع قابل توجه مشکلات روانی انجام شده است. مشخص شده است که همه چیز، از اضطراب و افسردگی گرفته تا چالش‌های روابط صمیمانه، پیری و بزرگ کردن فرزندان، می‌تواند با تمرینات ذهن آگاهی بهبود یابد.

چگونه ذهن آگاه‌تر شویم

راهی که ما را به آگاهی بیشتر می‌رساند، از طریق تمرین‌های ذهن‌آگاهی است. بسیاری از مردم تصور می‌کنند که تمرین ذهن‌آگاهی در مورد ایجاد یک ذهن خالی یا ساکت کردن جریان فکر است. این فقط در طول تمرین‌های بسیار فشرده‌ی خلوت‌گزینی اتفاق می‌افتد. با این حال، در مورد ایجاد یک رابطه‌ی متفاوت با افکارمان است - به طوری که بتوانیم آنها را در حال آمدن و رفتن مشاهده کنیم و خیلی به آنها اعتقاد نداشته باشیم یا آنها را شناسایی نکنیم.

بیشتر افراد وقتی دوران سختی را می‌گذرانند، به این تمرین‌ها روی می‌آورند. و در دل امیدوارند که این کار باعث خلاص شدن از شر احساسات منفی و کمک به فرار از درد شود. اما در واقع این تمرین‌ها به این شکل عمل نمی‌کنند. ما در واقع احساسات و حتی درد خود را واضح‌تر احساس می‌کنیم. اما از آنجا که در برابر آن درد یا احساس مقاومت نمی‌کنیم، در نهایت رنج بسیار کمتری می‌کشیم.

اگرچه این شیوه‌ها توسط راهبان و راهبه‌ها و دیگر افراد برجسته اصلاح شده‌اند، اما در واقع به معنای کناره‌گیری از زندگی نیستند. ممکن است کمی وقت بگذاریم و برای توسعه این ظرفیت‌ها قدمی به عقب برداریم. اما هدف آنها مشارکت غنی‌تر و کامل‌تر در زندگی است. و اگرچه، گاهی اوقات، با تجربیات شگفت‌انگیز سعادت یا آرامش روبرو می‌شویم، اما واقعاً به دنبال سعادت یا آرامش نیستند. آنها در مورد یادگیریِ بودن با هر چیزی هستند که ممکن است پیش بیاید.

در نهایت، اگرچه ما این‌ها را «تمرین‌های ذهن‌آگاهی» می‌نامیم، اما در واقع تمرینات ذهن و بدن هستند، زیرا آن‌ها تا حد زیادی در مورد توجه به این نکته هستند که تمام تجربیات ما در آگاهی از ذهن و بدن به طور کلی‌تر رخ می‌دهد.

زیر چتر تمرین‌های ذهن‌آگاهی، سه مهارت وجود دارد که می‌خواهیم آنها را توسعه دهیم. مهارت اول، توجه متمرکز است که به طور سنتی تمرکز نامیده می‌شود. و این به ما کمک می‌کند تا چیزها را به وضوح مشاهده کنیم. مهارت دوم چیزی است که اکنون متخصصان علوم اعصاب آن را نظارت باز می‌نامند، که برای دیدن چگونگی ایجاد رنج توسط ذهن برای خود استفاده می‌شود. در نهایت، آخرین مهارت، پذیرش و مهربانی است که برای تسکین و آرامش استفاده می‌شود.

شواهد نوروبیولوژیکی نشان می‌دهد که مهارت‌های ذهنی پرورش‌یافته توسط این سه نوع مراقبه مختلف، نشان‌دهنده فرآیندهای مغزی هم‌پوشان اما متمایز هستند. اکثر تمرین‌های ذهن‌آگاهی، یکی از این سه مهارت را توسعه می‌دهند.

سوالاتی که باید در نظر بگیرید

۱. در چه لحظاتی از روزتان بیشترین تمرکز حواس را تجربه می‌کنید؟ چه زمانی بیشترین بی‌تمرکزی را دارید؟

۲. در مورد لحظاتی که ذهن شما بین خود و دیگران مقایسه می‌کند، تأمل کنید. معیارهایی که استفاده می‌کند چیست؟ کدام حوزه‌ها برای قضاوت در مورد خود و دیگران برای شما بیشترین اهمیت را دارند (مثلاً ثروت، هوش، تناسب اندام، جایگاه اجتماعی، سخاوت، محبوبیت، دستاوردهای معنوی و غیره)؟شنهاد مطال

مجله اینترنتی تجربه لذت بخش زندگی

The enjoyable life experience

مجله عمومی روانشناسی و توسعه فردی

مدیر مسئول: محمود دلیر عبدی نیا

روانشناس تربیتی با دیدگاه شناختی

دانش آموخته دانشگاه تهران

اولین مربی شناختی در ایران

Email Signature Editor

سلامت ذهن ذهن¬آگاهی آگاهی، عدم قضاوت پذیرش عمیق تجربه فعلی پذیرش

محمود دلیر عبدی نیا Mahmood Dalir Abdinia چهارشنبه 21 آبان 1404 ساعت 12:13